Красивый ? прочерченный пресс - это мечта многих, даже тех, кто не собирается наращивать мышцы. И правильный подход к тренировке пресс имеет большое значение на результаты , которые вы можете получить.
Большие мышцы живота - это не только привлекает внимание, но и важно для здоровья и тренировок вообще. Пресс стабилизирует верхнюю часть тела во время работы с железом и участвует практически в любых движениях которые вы совершает, лежа, сидя, стоя … .
Также сильные мышцы живота помогают натренировать сильную поясницу , что будет большой защитой от 80% травм.
Верхний Нижний Середина пресс и упражнения
Кранчи со скручиванием
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - косые мышцы живота и верхние брюшные Второстепенные нижние мышцы пресса.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на
скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к
скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену .
Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую
сторону.
Форма :
Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол .
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время
скручивания.
Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы.
Заметки:
Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях.
Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом.
Machine Crunches
Кранчи на тренажере
Задействованные мышцы :
Основные мышц - верхние брюшные мышцы. Второстепенные - нижние брюшные и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
абдоминальная скамья
Техника выполнения:
Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы,
некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.
Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации
положения исключены.
Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и
потом медленнее в два раза выпрямляйтесь.
И так требуемое количество раз.
Форма :
Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса - это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса.
Заметки:
Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность.
Leg Raises
Поднятие ног
Задействованные мышцы :
Основные работающие мышцы - нижние брюшные мышцы, второстепенные - верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .
Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра .
Амплитуда:
Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.
Заметки:
Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.
Hanging Leg Raises
Поднятие ног в висе
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - нижняя часть пресса. Второстепенные - верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Турник
Техника выполнения:
Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите
мышцы пресса слегка округляя поясницу.
Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество
раз.
Форма :
постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.
Амплитуда:
полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах.
Заметки:
в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.
Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки.
Crunches
кранчи
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - верхние мышцы пресса . Второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь.
Форма :
Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову - это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу.
Амплитуда:
и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра .
Заметки:
Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.
Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом упражнении - верхние мышцы пресса, второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
блочная тяга с канатной рукоятью.
Техника выполнения:
Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой , сделайте кранч вниз , подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов.
Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход.
при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только.
Амплитуда:
в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса.
Заметки:
Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц , тяги на
верхнем блоке будут очень эффективны . Вы можете и легко увеличивать сопротивление и
работать с высокой интенсивностью . Желательно добавлять это упражнение в каждую
тренировку пресса.
И чтобы добавить еще интенсивности в тягах , старайтесь удерживать напряжение в прессе
секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными , когда возвращаетесь в исходную
позицию.
Twists
скручивания
Задействованные мышцы :
Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные - средняя особенно и все остальные области пресса.
Требуемое оборудование :
Гриф для приседов.
Техника выполнения:
Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.
Форма :
Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым.
Амплитуда:
Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя.
Заметки:
я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.
Помните , что точечная редукция жира - это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию.
Incline Crunches
Кранчи на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы - средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать.
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью плашмя, ногами держитесь за опоры. Руки за головой на уровне верха шеи. Выдохните и скрутитесь двигая грудь по направлению к тазу . удержите сжатие секунду в верхней точке и медленно опускайтесь в начальную позицию .
Форма :
Не выгибайте поясницу дугой , лишь чуть-чуть прогнитесь в нежней части спины. И то , что вы кладете руки за голову не означает что надо помогать ими выполнить последние повторения. И не думайте поднимать все тело от скамьи , поясница всегда должна лежать на скамье , вы лишь подтягиваете плечи по направлению к тазу на 30 градусов до полного сжатия мышц пресса.
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса и растягивайтесь опускаясь обратно . И помните , что мышцы пресса работают только в границе 30 градусов , поэтому движение не такое уж и большое. Растягивайтесь но при этом не теряйте напряжения на мышцах пресса.
Большие мышцы живота - это не только привлекает внимание, но и важно для здоровья и тренировок вообще. Пресс стабилизирует верхнюю часть тела во время работы с железом и участвует практически в любых движениях которые вы совершает, лежа, сидя, стоя … .
Также сильные мышцы живота помогают натренировать сильную поясницу , что будет большой защитой от 80% травм.
Верхний Нижний Середина пресс и упражнения
Кранчи со скручиванием
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - косые мышцы живота и верхние брюшные Второстепенные нижние мышцы пресса.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на
скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к
скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену .
Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую
сторону.
Форма :
Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол .
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время
скручивания.
Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы.
Заметки:
Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях.
Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом.
Machine Crunches
Кранчи на тренажере
Задействованные мышцы :
Основные мышц - верхние брюшные мышцы. Второстепенные - нижние брюшные и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
абдоминальная скамья
Техника выполнения:
Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы,
некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.
Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации
положения исключены.
Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и
потом медленнее в два раза выпрямляйтесь.
И так требуемое количество раз.
Форма :
Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса - это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса.
Заметки:
Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность.
Leg Raises
Поднятие ног
Задействованные мышцы :
Основные работающие мышцы - нижние брюшные мышцы, второстепенные - верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .
Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра .
Амплитуда:
Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.
Заметки:
Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.
Hanging Leg Raises
Поднятие ног в висе
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - нижняя часть пресса. Второстепенные - верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Требуемое оборудование :
Турник
Техника выполнения:
Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите
мышцы пресса слегка округляя поясницу.
Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество
раз.
Форма :
постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса.
Амплитуда:
полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах.
Заметки:
в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки.
Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки.
Crunches
кранчи
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - верхние мышцы пресса . Второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
можно делать и на полу и на прямой скамье.
Техника выполнения:
Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь.
Форма :
Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову - это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу.
Амплитуда:
и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра .
Заметки:
Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью.
Cable Rope Crunches
Кранчи на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом упражнении - верхние мышцы пресса, второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
блочная тяга с канатной рукоятью.
Техника выполнения:
Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой , сделайте кранч вниз , подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов.
Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход.
при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только.
Амплитуда:
в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса.
Заметки:
Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц , тяги на
верхнем блоке будут очень эффективны . Вы можете и легко увеличивать сопротивление и
работать с высокой интенсивностью . Желательно добавлять это упражнение в каждую
тренировку пресса.
И чтобы добавить еще интенсивности в тягах , старайтесь удерживать напряжение в прессе
секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными , когда возвращаетесь в исходную
позицию.
Twists
скручивания
Задействованные мышцы :
Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные - средняя особенно и все остальные области пресса.
Требуемое оборудование :
Гриф для приседов.
Техника выполнения:
Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз.
Форма :
Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым.
Амплитуда:
Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя.
Заметки:
я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции.
Помните , что точечная редукция жира - это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию.
Incline Crunches
Кранчи на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы - средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать.
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью плашмя, ногами держитесь за опоры. Руки за головой на уровне верха шеи. Выдохните и скрутитесь двигая грудь по направлению к тазу . удержите сжатие секунду в верхней точке и медленно опускайтесь в начальную позицию .
Форма :
Не выгибайте поясницу дугой , лишь чуть-чуть прогнитесь в нежней части спины. И то , что вы кладете руки за голову не означает что надо помогать ими выполнить последние повторения. И не думайте поднимать все тело от скамьи , поясница всегда должна лежать на скамье , вы лишь подтягиваете плечи по направлению к тазу на 30 градусов до полного сжатия мышц пресса.
Амплитуда:
Полностью сжимайте мышцы пресса и растягивайтесь опускаясь обратно . И помните , что мышцы пресса работают только в границе 30 градусов , поэтому движение не такое уж и большое. Растягивайтесь но при этом не теряйте напряжения на мышцах пресса.