Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела.
В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.
Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.
Подтягивания на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок и длинным грифом
Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и
установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью
выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты.
С силой приведите гриф к середине груди.
Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия
латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние.
После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место.
Форма :
Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу. Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.
Pull-Ups
подтягивания
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи, предплечья.
Требуемое оборудование :
Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные. Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте.
Форма :
К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват - это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения. Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко.
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон.
Заметки:
Подтягивание - это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений.
Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе.
Barbell Rows
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи, поясница.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног.
Техника выполнения:
Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если
вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и
убедитесь , что вы устойчиво стоите.
Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так,
чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть
латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди .
При это локти должны оказаться прижатыми к телу.
Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под
контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое ) опустите вниз в начальное
положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь , если кто не понял) , не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму , это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения , чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать прямую спину постоянно , то только ограничите нагрузку .
Амплитуда:
Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы.
Заметки:
Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие
мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда
движения широкая .
Желательно все же делать жим с подставки , а не прямой скамьи , так позиция
гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не
будете ограничивать интенсивность.
В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте
лифтерские лямки .
"V"-Bar Pull-downs
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок с V-образной рукояткой.
Техника выполнения:
возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками , чтобы чувствовалась растяжка мышц. Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди , вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад , то сможете работать с большим весом и нагрузкой.
Амплитуда:
Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц.
Заметки:
Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины . Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками , так как запястья постоянно находятся под нагрузкой.
Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - мышцы спины (latissimus), второстепенные - бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.
Техника выполнения:
Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч , сядьте в начальное положение руки полностью вытянуты , тело наклонено вперед , так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины. Начинайте мощным движением вести гриф к прессу , одновременно откидываясь назад в сидячее положении . Выполните требуемое количество раз.
Форма :
Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь . Это увеличит сжатие мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад , 10-15 градусов от перпендикуляра , не больше.
Контролируйте постоянно вес , не надо никаких рывком .
Амплитуда:
Всегда следите за тем , что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке . И не ограничивайте амплитуду за счет прибавки веса.
Заметки:
Тяги сидя на блоке - прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете поэкспериментировать с разными рукоятками , но обычно прямая короткая рукоять дает возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно увеличить использую лифтерские лямки.
"T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом
Задействованные мышцы :
Основные мышцы -латеральные , второстепенные - бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Тренажер с Т-грифом
Техника выполнения:
Существуют разные варианты этого тренажера . Некоторые лучше , некоторые хуже, но принцип действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер , наклонитесь вперед и возьмите гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью сжимая мышцы спины. Затем не бросая груз под контролем верните гриф на место при этом растягивая мышцы спины. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо . Здесь очень выжно не выгибать спину . Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть
немного согнуты.
Амплитуда:
Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении . Не надо жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса.
Заметки:
Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно .
Hyper Extensions
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в экстензиях мышцы - это низ спины (spinal erectors). Второстепенные - верх спины и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Скамья для гиперэкстензий.
Техника выполнения:
Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища.
Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы.
Форма :
Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь .
Амплитуда:
В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать выпрямляться за эту линию.
Заметки:
Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги.
Deadlifts
дедлифты
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Штанга с широким грифом.
Техника выполнения:
Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение.
Форма :
Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах. Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.
Амплитуда:
Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.
Заметки:
Дедлифты - это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.
Barbell Shrugs
Шраги со штангой
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.
Техника выполнения:
Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция - ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами - это приведет к очень серьезной травме. Движение только
вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели.
Техника выполнения:
Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами - это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Upright Rows
Тяги к подбородку
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга с изогнутым грифом .
Техника выполнения:
Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку.
Форма :
Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно.
Амплитуда:
Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать.
Заметки:
В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для запястий.
И желательно работать с изогнутым грифом , но не на машине Смита или на нижней блочной тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного лучше для мышечной стимуляции , более натурально.
В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме.
Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина.
Подтягивания на верхнем блоке
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок и длинным грифом
Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и
установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью
выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты.
С силой приведите гриф к середине груди.
Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия
латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние.
После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место.
Форма :
Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу. Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение.
Pull-Ups
подтягивания
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи, предплечья.
Требуемое оборудование :
Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные. Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте.
Форма :
К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват - это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения. Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко.
Амплитуда:
Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон.
Заметки:
Подтягивание - это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений.
Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе.
Barbell Rows
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи, поясница.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног.
Техника выполнения:
Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если
вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и
убедитесь , что вы устойчиво стоите.
Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так,
чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть
латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди .
При это локти должны оказаться прижатыми к телу.
Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под
контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое ) опустите вниз в начальное
положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь , если кто не понял) , не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму , это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения , чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать прямую спину постоянно , то только ограничите нагрузку .
Амплитуда:
Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы.
Заметки:
Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие
мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда
движения широкая .
Желательно все же делать жим с подставки , а не прямой скамьи , так позиция
гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не
будете ограничивать интенсивность.
В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте
лифтерские лямки .
"V"-Bar Pull-downs
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи.
Требуемое оборудование :
Верхний блок с V-образной рукояткой.
Техника выполнения:
возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками , чтобы чувствовалась растяжка мышц. Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди , вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад , то сможете работать с большим весом и нагрузкой.
Амплитуда:
Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц.
Заметки:
Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины . Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками , так как запястья постоянно находятся под нагрузкой.
Seated Cable Rows
Тяги на нижнем блоке сидя
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - мышцы спины (latissimus), второстепенные - бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног.
Техника выполнения:
Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч , сядьте в начальное положение руки полностью вытянуты , тело наклонено вперед , так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины. Начинайте мощным движением вести гриф к прессу , одновременно откидываясь назад в сидячее положении . Выполните требуемое количество раз.
Форма :
Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь . Это увеличит сжатие мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад , 10-15 градусов от перпендикуляра , не больше.
Контролируйте постоянно вес , не надо никаких рывком .
Амплитуда:
Всегда следите за тем , что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке . И не ограничивайте амплитуду за счет прибавки веса.
Заметки:
Тяги сидя на блоке - прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете поэкспериментировать с разными рукоятками , но обычно прямая короткая рукоять дает возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно увеличить использую лифтерские лямки.
"T"- Bar Rows
Тяги с Т грифом
Задействованные мышцы :
Основные мышцы -латеральные , второстепенные - бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра.
Требуемое оборудование :
Тренажер с Т-грифом
Техника выполнения:
Существуют разные варианты этого тренажера . Некоторые лучше , некоторые хуже, но принцип действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер , наклонитесь вперед и возьмите гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью сжимая мышцы спины. Затем не бросая груз под контролем верните гриф на место при этом растягивая мышцы спины. И повторите так требуемое количество раз.
Форма :
На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо . Здесь очень выжно не выгибать спину . Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть
немного согнуты.
Амплитуда:
Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении . Не надо жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса.
Заметки:
Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно .
Hyper Extensions
Гиперэкстензии
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в экстензиях мышцы - это низ спины (spinal erectors). Второстепенные - верх спины и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Скамья для гиперэкстензий.
Техника выполнения:
Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища.
Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы.
Форма :
Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь .
Амплитуда:
В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать выпрямляться за эту линию.
Заметки:
Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги.
Deadlifts
дедлифты
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Требуемое оборудование :
Штанга с широким грифом.
Техника выполнения:
Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение.
Форма :
Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах. Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.
Амплитуда:
Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.
Заметки:
Дедлифты - это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.
Barbell Shrugs
Шраги со штангой
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.
Техника выполнения:
Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция - ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами - это приведет к очень серьезной травме. Движение только
вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Dumbbell Shrugs
Шраги с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели.
Техника выполнения:
Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой.
Форма :
Ни в коем случае не крутите плечами - это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.
Амплитуда:
Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.
Заметки:
Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.
Upright Rows
Тяги к подбородку
Задействованные мышцы :
Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга с изогнутым грифом .
Техника выполнения:
Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку.
Форма :
Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно.
Амплитуда:
Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать.
Заметки:
В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для запястий.
И желательно работать с изогнутым грифом , но не на машине Смита или на нижней блочной тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного лучше для мышечной стимуляции , более натурально.