Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы. Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы.
Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки мышц , полное сжатие мышц.
Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.
Жим со штангой на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье - верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные - низ , середина груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Штанга и наклонная скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью и хорошо поставьте ступни, чтобы вы не раскачивались в стороны. Возьмите штангу средним хватом. Убедитесь что руки плотно и полностью прижаты к грифу и далее мощным движением посылайте штангу вверх. Потом под контролем опускайте вес и снова вверх и чуть назад.
Форма :
постоянно держите ступни ног на полу на протяжении всего движения. Также плечи и ягодицы должны быть постоянно прижаты к скамье. И не выключайте локти в верхней точке движения. Это травмирует суставы и уводит нагрузку от груди.
Амплитуда:
Опускайте штангу до тех пор пока она не ляжет на грудь, чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. Не следует уменьшать амплитуду ради желания покрасоваться с большим весом. Контроль негативной фазы также очень важен.
Заметки:
Жим на наклонной скамье отличное компаундное упражнение на развитие силы и массы. Оно особо прорабатывает верхние мышцы груди.
Incline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные - средние и нижние мышцы груди, трицепс, дельты и верх спины.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели и наклонная скамья.
Техника выполнения:
Сначала возьмите гантели , не забывайте сначала приседать , поднимая вес ногами , а не одной спиной. Встаньте прямо и положите гантели основаниями на бедра ног. При этом скамья должна быть сразу позади вас. Далее садитесь на скамью, гантели по прежнему упираются в ноги. Это очень важный момент, который поможет вам потом без труда расположить гантели . Дальше сначала одной ногой забросьте гантель в начальное положение на груди, затем другой. При этом важно , что гантели должны быть на уровне груди и параллельно а не перпендикулярно телу, так что ладони смотрят друг на друга. При этом мышцы груди должны быть хорошо растянуты.
Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро.
Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями , упирая их в будра , присядьте и положите их на пол.
Форма :
Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу , не отрывайте ягодицы от скамьи , чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу . Очень важно в негативной фазе контролировать вес.
Амплитуда:
Когда вы внизу поворачиваете запястья так , чтобы ладони смотрели внутрь , вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди.
Заметки:
Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.
Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные - средина груди, трицепс, плечи , предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели и скамья с обратным наклоном.
Техника выполнения:
Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне груди , руки полностью согнуты , ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное положение.
Форма :
Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть
вместе.
Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти. В нижней точке полностью растягивайтесь.
Заметки:
Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и используйте эту возможность.
Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - низ груди (pectorals). Второстепенные - мышцы середины груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья и штанга
Техника выполнения:
Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.
Амплитуда:
Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.
Заметки:
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.
Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - мышцы груди (pectorals). Второстепенные - трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья со стойками и штанга
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута , но так , чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Ноги должны быть расставлены , ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения.
Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время.
Амплитуда:
Всегда работайте в полной амплитуде , не жертвуйте ю ради большего веса.
Заметки:
Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно , потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки .
Dips
Отжимания на брусьях
Задействованные мышцы :
Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные - трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи.
Требуемое оборудование :
Брусья
Техника выполнения:
Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.
Форма :
Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.
Амплитуда:
Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения.
Заметки:
Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела , но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.
Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки мышц , полное сжатие мышц.
Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди.
Жим со штангой на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье - верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные - низ , середина груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Штанга и наклонная скамья
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью и хорошо поставьте ступни, чтобы вы не раскачивались в стороны. Возьмите штангу средним хватом. Убедитесь что руки плотно и полностью прижаты к грифу и далее мощным движением посылайте штангу вверх. Потом под контролем опускайте вес и снова вверх и чуть назад.
Форма :
постоянно держите ступни ног на полу на протяжении всего движения. Также плечи и ягодицы должны быть постоянно прижаты к скамье. И не выключайте локти в верхней точке движения. Это травмирует суставы и уводит нагрузку от груди.
Амплитуда:
Опускайте штангу до тех пор пока она не ляжет на грудь, чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. Не следует уменьшать амплитуду ради желания покрасоваться с большим весом. Контроль негативной фазы также очень важен.
Заметки:
Жим на наклонной скамье отличное компаундное упражнение на развитие силы и массы. Оно особо прорабатывает верхние мышцы груди.
Incline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на наклонной скамье
Задействованные мышцы :
Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные - средние и нижние мышцы груди, трицепс, дельты и верх спины.
Требуемое оборудование :
Тяжелые гантели и наклонная скамья.
Техника выполнения:
Сначала возьмите гантели , не забывайте сначала приседать , поднимая вес ногами , а не одной спиной. Встаньте прямо и положите гантели основаниями на бедра ног. При этом скамья должна быть сразу позади вас. Далее садитесь на скамью, гантели по прежнему упираются в ноги. Это очень важный момент, который поможет вам потом без труда расположить гантели . Дальше сначала одной ногой забросьте гантель в начальное положение на груди, затем другой. При этом важно , что гантели должны быть на уровне груди и параллельно а не перпендикулярно телу, так что ладони смотрят друг на друга. При этом мышцы груди должны быть хорошо растянуты.
Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро.
Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями , упирая их в будра , присядьте и положите их на пол.
Форма :
Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу , не отрывайте ягодицы от скамьи , чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу . Очень важно в негативной фазе контролировать вес.
Амплитуда:
Когда вы внизу поворачиваете запястья так , чтобы ладони смотрели внутрь , вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди.
Заметки:
Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.
Decline Dumbbell Bench Press
Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные - средина груди, трицепс, плечи , предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели и скамья с обратным наклоном.
Техника выполнения:
Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне груди , руки полностью согнуты , ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное положение.
Форма :
Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть
вместе.
Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.
Амплитуда:
Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти. В нижней точке полностью растягивайтесь.
Заметки:
Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и используйте эту возможность.
Decline Barbell Bench Press
Жим со штангой на скамье с обратным наклоном
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - низ груди (pectorals). Второстепенные - мышцы середины груди, трицепс и плечи.
Требуемое оборудование :
Наклонная скамья и штанга
Техника выполнения:
Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз.
Форма :
В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.
Амплитуда:
Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.
Заметки:
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.
Flat Barbell Bench Press
Жим штанге на прямой скамье
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - мышцы груди (pectorals). Второстепенные - трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья со стойками и штанга
Техника выполнения:
Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута , но так , чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз.
Форма :
Ноги должны быть расставлены , ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения.
Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время.
Амплитуда:
Всегда работайте в полной амплитуде , не жертвуйте ю ради большего веса.
Заметки:
Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно , потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки .
Dips
Отжимания на брусьях
Задействованные мышцы :
Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные - трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи.
Требуемое оборудование :
Брусья
Техника выполнения:
Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.
Форма :
Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.
Амплитуда:
Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения.
Заметки:
Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела , но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.