Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой талией. Большие плечи и сильные плечи. Это очень важно , потому что плечи понадобятся вам практически в любом упражнении на верх тела. Особенно при развитии мышц груди.
Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под разным углом для того чтобы получить максимальное развитие.
Разведение рук сидя в наклоне
Задействованные мышцы :
Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне - задние дельтоиды плеч , второстепенные - верх спины , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья и гантели.
Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра : ) . Руки при этом немного согнуты . Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс) поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч.
Форма :
Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.
Амплитуда:
Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц.
Заметки:
Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.
Standing Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук стоя в наклоне
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные - верх спины , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.
Форма :
Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.
Амплитуда:
Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.
Заметки:
Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.
Seated Dumbbell Press
Жимы с гантелями сидя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные - трицепс , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Скамья желательно со спинкой и гантели
Техника выполнения:
в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели ,
скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом
гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в
начальную позицию .
В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь,
локти разведены.
Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти
так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки
почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее
медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья .
Форма :
старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом спина должна оставаться достаточно прямой , если вы начнете прогибать спину , то сместите нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение.
Амплитуда:
Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально.
Military Barbell Press
Армейский жим
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные - предплечья, трицепс, и трапеция.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор . Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи.
Затем взрывным движением выжмите вес над головой .
Повторите требуемое количество раз.
Форма :
Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком откидываться назад , это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди , во-вторых будет чревато травмами.
В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не перегружать трицепс.
Амплитуда:
Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента , когда выключаются локти.
Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде.
Заметки:
Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса. Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим весом заканчивается одной из самых серьезных травм , которые можно получить при работе с железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет большего рабочего веса, большей амплитуды.
Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Разведения рук стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы - плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные - предплечья и трапеция.
Требуемое оборудование :
Гантели
Техника выполнения:
Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция . Возьмите по гантели присев, руки слегка согнуты , гантели перед тазом , ладони смотрят внутрь. И не разгибая рук в локтях с силой поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч. В верхней точке движения мизинец должен быть чуть выше указательного пальца. Так повторите требуемое количество раз и присев поставьте гантели на место.
Форма :
Для того чтобы добиться максимальной нагрузки не нужно стараться держать строгую форму , старайтесь двигаться натурально , используя легкий читинг. Т.е. в начале слегка наклонитесь вперед , так чтобы в конце полностью выпрямится, но не прогибайтесь назад.
Standing Dumbbell Press
Жим стоя с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - дельтоиды, плечи. Второстепенные - трицепс, трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели.
Техника выполнения:
Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите
гантели в исходное положение. Исходное положение - это когда гантели чуть выше плеч и
ладони смотрят друг на друга , локти разведены в стороны так что лежат на одной линии с
плечами.
Затем взрывным движением посылайте вес вверх поворачивая запястья так , что в конце ладони
смотрят вперед. Выпрямляйте руки пока гантели соприкоснутся, а локти полностью выпрямятся.
Затем контролируя вес опускайте гантели , снова поворачивая запястья в исходное положение. Когда закончите подход , присядьте и поставьте гантели на пол.
Форма :
Старайтесь держать напряжение в пояснице и прессе , чтобы снять с них стресс от долгого пребывания под нагрузкой.
И займите устойчивое положение, обычно чуть согнутые колени дают очень устойчивое положение.
Амплитуда:
Когда вы начинаете и заканчиваете движение с ладонями внутрь , вы тем саамы даете возможность гантелям опустится глубже и увеличить амплитуду и растяжку. Не обманывайте себя и не выполняйте движений в неполной амплитуде.
Заметки:
Жимы с гантелями - прекрасное компаундное упражнение на развитие силы и объема мышц плечевого пояса. Оно позволяет вам работать с очень большим весом по всей амплитуде движения.
В верхней точке не выключайте локти, чтобы не снимать напряжения с дельт. В отличии от таких же жимов со штангой вы можете работать в большей амплитуде, и если вы ее будете использовать , то данное упражнение будет более эффективным.
Минус в том, что вам придется каждый раз брать гантели с пола , что решается в принципе стойкой. Но плюс жимов стоя в том, что можно использовать немного инерции , что позволяет работать с большим весом.
Standing Barbell Press
Жим стоя со штангой
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы - плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапецию, и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга и стойка для штанги
Техника выполнения:
Настройте стойку для штанги примерно на высоту ваших плеч. Осторожно снимите штангу и отступите назад. Потом взрывным движением выжмите штангу над головой . Контролируя вес опустите гриф на уровень чуть ниже шеи. И так повторите требуемое количество раз.
Форма :
Держите спину прямо и старайтесь напрягать пресс. Это хороший способ предотвратить травму поясницы. И верхней части движения не выключайте локти . Так вы сможете удержать напряжение именно в дельтах иначе нагрузка переместится на трицепс.
Амплитуда:
Следите за тем , чтобы при опускании штанги не проводить ниже уровня низа шеи. И полностью
выпрямляйте руки сохраняя напряжении. Не мухлюйте , стараясь выполнить движение не в полной амплитуде.
Заметки:
Эти жимы потрясающее компаундное упражнение , которое прорабатывает все мышцы плечевого пояса.
Один из возможных минусов жимов над головой со штангой заключается в том, что много сил тратится на приведение штанги в исходное положение. Особенно если у вас нет регулируемой стойки , вам придется каждый подход брать штангу с пола.
А еще один плюс упражнения в том, что вы можете стоя немного использовать инерцию, чтобы работать с большим весом.
Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под разным углом для того чтобы получить максимальное развитие.
Разведение рук сидя в наклоне
Задействованные мышцы :
Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне - задние дельтоиды плеч , второстепенные - верх спины , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Прямая скамья и гантели.
Техника выполнения:
Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра : ) . Руки при этом немного согнуты . Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс) поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч.
Форма :
Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес.
Амплитуда:
Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц.
Заметки:
Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально.
Standing Bent-over Rear Lateral Raises
Разведение рук стоя в наклоне
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные - верх спины , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз.
Форма :
Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели.
Амплитуда:
Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц.
Заметки:
Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов.
Seated Dumbbell Press
Жимы с гантелями сидя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные - трицепс , трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Скамья желательно со спинкой и гантели
Техника выполнения:
в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели ,
скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом
гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в
начальную позицию .
В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь,
локти разведены.
Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти
так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки
почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее
медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья .
Форма :
старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом спина должна оставаться достаточно прямой , если вы начнете прогибать спину , то сместите нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение.
Амплитуда:
Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально.
Military Barbell Press
Армейский жим
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные - предплечья, трицепс, и трапеция.
Требуемое оборудование :
Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой.
Техника выполнения:
Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор . Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи.
Затем взрывным движением выжмите вес над головой .
Повторите требуемое количество раз.
Форма :
Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком откидываться назад , это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди , во-вторых будет чревато травмами.
В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не перегружать трицепс.
Амплитуда:
Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента , когда выключаются локти.
Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде.
Заметки:
Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса. Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим весом заканчивается одной из самых серьезных травм , которые можно получить при работе с железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет большего рабочего веса, большей амплитуды.
Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Разведения рук стоя
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы - плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные - предплечья и трапеция.
Требуемое оборудование :
Гантели
Техника выполнения:
Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция . Возьмите по гантели присев, руки слегка согнуты , гантели перед тазом , ладони смотрят внутрь. И не разгибая рук в локтях с силой поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч. В верхней точке движения мизинец должен быть чуть выше указательного пальца. Так повторите требуемое количество раз и присев поставьте гантели на место.
Форма :
Для того чтобы добиться максимальной нагрузки не нужно стараться держать строгую форму , старайтесь двигаться натурально , используя легкий читинг. Т.е. в начале слегка наклонитесь вперед , так чтобы в конце полностью выпрямится, но не прогибайтесь назад.
Standing Dumbbell Press
Жим стоя с гантелями
Задействованные мышцы :
Основные мышцы - дельтоиды, плечи. Второстепенные - трицепс, трапеция и предплечья.
Требуемое оборудование :
Гантели.
Техника выполнения:
Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите
гантели в исходное положение. Исходное положение - это когда гантели чуть выше плеч и
ладони смотрят друг на друга , локти разведены в стороны так что лежат на одной линии с
плечами.
Затем взрывным движением посылайте вес вверх поворачивая запястья так , что в конце ладони
смотрят вперед. Выпрямляйте руки пока гантели соприкоснутся, а локти полностью выпрямятся.
Затем контролируя вес опускайте гантели , снова поворачивая запястья в исходное положение. Когда закончите подход , присядьте и поставьте гантели на пол.
Форма :
Старайтесь держать напряжение в пояснице и прессе , чтобы снять с них стресс от долгого пребывания под нагрузкой.
И займите устойчивое положение, обычно чуть согнутые колени дают очень устойчивое положение.
Амплитуда:
Когда вы начинаете и заканчиваете движение с ладонями внутрь , вы тем саамы даете возможность гантелям опустится глубже и увеличить амплитуду и растяжку. Не обманывайте себя и не выполняйте движений в неполной амплитуде.
Заметки:
Жимы с гантелями - прекрасное компаундное упражнение на развитие силы и объема мышц плечевого пояса. Оно позволяет вам работать с очень большим весом по всей амплитуде движения.
В верхней точке не выключайте локти, чтобы не снимать напряжения с дельт. В отличии от таких же жимов со штангой вы можете работать в большей амплитуде, и если вы ее будете использовать , то данное упражнение будет более эффективным.
Минус в том, что вам придется каждый раз брать гантели с пола , что решается в принципе стойкой. Но плюс жимов стоя в том, что можно использовать немного инерции , что позволяет работать с большим весом.
Standing Barbell Press
Жим стоя со штангой
Задействованные мышцы :
Основные задействованные мышцы - плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапецию, и предплечья.
Требуемое оборудование :
Штанга и стойка для штанги
Техника выполнения:
Настройте стойку для штанги примерно на высоту ваших плеч. Осторожно снимите штангу и отступите назад. Потом взрывным движением выжмите штангу над головой . Контролируя вес опустите гриф на уровень чуть ниже шеи. И так повторите требуемое количество раз.
Форма :
Держите спину прямо и старайтесь напрягать пресс. Это хороший способ предотвратить травму поясницы. И верхней части движения не выключайте локти . Так вы сможете удержать напряжение именно в дельтах иначе нагрузка переместится на трицепс.
Амплитуда:
Следите за тем , чтобы при опускании штанги не проводить ниже уровня низа шеи. И полностью
выпрямляйте руки сохраняя напряжении. Не мухлюйте , стараясь выполнить движение не в полной амплитуде.
Заметки:
Эти жимы потрясающее компаундное упражнение , которое прорабатывает все мышцы плечевого пояса.
Один из возможных минусов жимов над головой со штангой заключается в том, что много сил тратится на приведение штанги в исходное положение. Особенно если у вас нет регулируемой стойки , вам придется каждый подход брать штангу с пола.
А еще один плюс упражнения в том, что вы можете стоя немного использовать инерцию, чтобы работать с большим весом.