Программы тренировок - Как стать сильнее

Программы тренировок - Как стать сильнее http://tolive.info/ ru Программы тренировок - Как стать сильнее http://tolive.info/yandexlogo.gif Программы тренировок - Как стать сильнее http://tolive.info/ DataLife Engine Тренировка плеч http://tolive.info/493-trenirovka-plech.html Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой талией. Большие плечи и сильные плечи. Это очень важно , потому что плечи понадобятся вам практически в любом упражнении на верх тела. Особенно при развитии мышц груди. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:56:39 +0400

Хорошо прокаченные мышцы плечевого пояса очень сильно изменят вашу внешность. Это первое что будет бросаться в глаза , тем более они улучшают симметрию тела , что кажется вы обладаете более тонкой талией. Большие плечи и сильные плечи. Это очень важно , потому что плечи понадобятся вам практически в любом упражнении на верх тела. Особенно при развитии мышц груди. Мышцы плеч ответственны за движения рук в разных направлениях. От этого и уникальная особенность этих мышц требующая от вас прорабатывать их под разным углом для того чтобы получить максимальное развитие. Разведение рук сидя в наклоне Задействованные мышцы : Основные мышцы при разведении рук сидя в наклоне - задние дельтоиды плеч , второстепенные - верх спины , трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Прямая скамья и гантели. Техника выполнения: Сядьте на край скамьи , гантели держите за ногами и наклонитесь вперед почти положив грудь на бедра (смотря у кого насколько развита грудь и бедра : ) . Руки при этом немного согнуты . Взрывным движением разведите гантели через стороны. Верхняя часть руки (трицепс) поднимается при этом лишь чуть выше уровня плеч. Форма : Вы должны оставаться в наклоне на протяжении всего движения. И не раскачивайте гантели. Также не следует бросать гантели в негативной фазе, нормально под контролем опускайте вес. Амплитуда: Не надо поднимать руки выше уровня плеч, стирайтесь использовать всю амплитуду для хорошего сжатия и растяжки мышц. Заметки: Разведение рук в наклоны прекрасная группа упражнений на развитие задней поверхности дельтоидов, которую многие не прорабатывают, что сбоку выглядит очень непропорционально. Standing Bent-over Rear Lateral Raises Разведение рук стоя в наклоне Задействованные мышцы : Основные мышцы - задние дельты (плечи) . Второстепенные - верх спины , трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Гантели Техника выполнения: Ноги на ширине плеч . Наклонитесь вперед , что спина была параллельно полу. Потом слегка согните руки , оставайтесь в том же положении. И с силой разведите руки через стороны чуть выше плеч. Контролируя вес опустите гантели в исходное положение перед собой и повторите нужное количество раз. Форма : Вам надо постараться держаться в одной и той же позиции на протяжении всего движения. Контролируйте вес в негативной фазе, что бы он не падал. И не раскачивайте гантели. Амплитуда: Верхняя часть рук должна быть всего слегка выше уровня плеч в верхней точке движения. Не надо поднимать гантели слишком высоко. Ваша задача добиваться сжатия целевых мышц. Заметки: Это одно из лучших упражнений на развитие задней части дельтоидов. Seated Dumbbell Press Жимы с гантелями сидя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом жиме дельтоиды. Второстепенные - трицепс , трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Скамья желательно со спинкой и гантели Техника выполнения: в начале подхода поставьте гантели на пол перед скамьей. Согните ноги и возьмите гантели , скамья должна быть сзади ,из этого положения немного привстав сядьте на скамью. При этом гантели надо держать на бедрах. Потом при помощи коленей закиньте гантель поочередно в начальную позицию . В начальной позиции вы должны держать кисти на уровне ширины плеч , ладони смотрят внутрь, локти разведены. Затем взрывным движением посылайте вес вверх над головой поворачивая одновременно кисти так , что в верхней точке движения большие пальцы смотрели друг на друга. Выпрямляйте руки почти полностью до момента когда придется выключить локти, чтобы поднять выше. Далее медленно опускайте вес в начальное положение , снова поворачивая запястья . Форма : старайтесь держать напряжение на прессе и пояснице на всем протяжении движения. При этом спина должна оставаться достаточно прямой , если вы начнете прогибать спину , то сместите нагрузку на верхние мышцы груди и поставите поясницу в очень травмоопасное положение. Амплитуда: Когда вы начинаете упражнения с положения ладони сморят внутрь вы тем самым увеличиваете амплитуду движения и растяжку мышц в нижней точке. Старайтесь двигать натурально. Military Barbell Press Армейский жим Задействованные мышцы : Основные мышцы - почти все мышцы плечевого пояса. Второстепенные - предплечья, трицепс, и трапеция. Требуемое оборудование : Штанга с прямым грифом и скамья со спинкой. Техника выполнения: Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом шире ширины плеч, потом снимите штангу с опор . Контролируя вес опустите гриф на уровень низа шеи. Затем взрывным движением выжмите вес над головой . Повторите требуемое количество раз. Форма : Старайтесь держать спину прямо при этом напрягайте поясницу и пресс. И не надо слишком откидываться назад , это во-первых переместит нагрузку на верхние мышцы груди , во-вторых будет чревато травмами. В верхней точке не выключайте локти, что удержать больше напряжения на дельтах и не перегружать трицепс. Амплитуда: Следите что вы опускаете гриф на уровень низа шеи и полностью выпрямляете руки до момента , когда выключаются локти. Не надо стараться выполнять упражнение в неполной амплитуде. Заметки: Армейский жим главное компаундное упражнение на развитие мощных мышц плечевого пояса. Хотя этот жим некоторые делают и перед собой и за голову, я бы очень не рекомендовал вам делать именно за голову. Это громадный стресс на суставы. Обычно такая практика с большим весом заканчивается одной из самых серьезных травм , которые можно получить при работе с железом. Напротив, делая жимы перед собой вы эффективно прорабатываете мышцы за счет большего рабочего веса, большей амплитуды. Standing Side Lateral Dumbbell Raises Разведения рук стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - плечи (дельтоиды) , особенно средние головки дельтоидов. Второстепенные - предплечья и трапеция. Требуемое оборудование : Гантели Техника выполнения: Ноги слегка согнуты в коленях и чуть шире плеч. Это наиболее устойчивая позиция . Возьмите по гантели присев, руки слегка согнуты , гантели перед тазом , ладони смотрят внутрь. И не разгибая рук в локтях с силой поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч. В верхней точке движения мизинец должен быть чуть выше указательного пальца. Так повторите требуемое количество раз и присев поставьте гантели на место. Форма : Для того чтобы добиться максимальной нагрузки не нужно стараться держать строгую форму , старайтесь двигаться натурально , используя легкий читинг. Т.е. в начале слегка наклонитесь вперед , так чтобы в конце полностью выпрямится, но не прогибайтесь назад. Standing Dumbbell Press Жим стоя с гантелями Задействованные мышцы : Основные мышцы - дельтоиды, плечи. Второстепенные - трицепс, трапеция и предплечья. Требуемое оборудование : Гантели. Техника выполнения: Присядьте и возьмите гантели с пола. Выпрямитесь и затем используя инерцию приведите гантели в исходное положение. Исходное положение - это когда гантели чуть выше плеч и ладони смотрят друг на друга , локти разведены в стороны так что лежат на одной линии с плечами. Затем взрывным движением посылайте вес вверх поворачивая запястья так , что в конце ладони смотрят вперед. Выпрямляйте руки пока гантели соприкоснутся, а локти полностью выпрямятся. Затем контролируя вес опускайте гантели , снова поворачивая запястья в исходное положение. Когда закончите подход , присядьте и поставьте гантели на пол. Форма : Старайтесь держать напряжение в пояснице и прессе , чтобы снять с них стресс от долгого пребывания под нагрузкой. И займите устойчивое положение, обычно чуть согнутые колени дают очень устойчивое положение. Амплитуда: Когда вы начинаете и заканчиваете движение с ладонями внутрь , вы тем саамы даете возможность гантелям опустится глубже и увеличить амплитуду и растяжку. Не обманывайте себя и не выполняйте движений в неполной амплитуде. Заметки: Жимы с гантелями - прекрасное компаундное упражнение на развитие силы и объема мышц плечевого пояса. Оно позволяет вам работать с очень большим весом по всей амплитуде движения. В верхней точке не выключайте локти, чтобы не снимать напряжения с дельт. В отличии от таких же жимов со штангой вы можете работать в большей амплитуде, и если вы ее будете использовать , то данное упражнение будет более эффективным. Минус в том, что вам придется каждый раз брать гантели с пола , что решается в принципе стойкой. Но плюс жимов стоя в том, что можно использовать немного инерции , что позволяет работать с большим весом. Standing Barbell Press Жим стоя со штангой Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - плечи (дельты). Второстепенные включают трицепс , трапецию, и предплечья. Требуемое оборудование : Штанга и стойка для штанги Техника выполнения: Настройте стойку для штанги примерно на высоту ваших плеч. Осторожно снимите штангу и отступите назад. Потом взрывным движением выжмите штангу над головой . Контролируя вес опустите гриф на уровень чуть ниже шеи. И так повторите требуемое количество раз. Форма : Держите спину прямо и старайтесь напрягать пресс. Это хороший способ предотвратить травму поясницы. И верхней части движения не выключайте локти . Так вы сможете удержать напряжение именно в дельтах иначе нагрузка переместится на трицепс. Амплитуда: Следите за тем , чтобы при опускании штанги не проводить ниже уровня низа шеи. И полностью выпрямляйте руки сохраняя напряжении. Не мухлюйте , стараясь выполнить движение не в полной амплитуде. Заметки: Эти жимы потрясающее компаундное упражнение , которое прорабатывает все мышцы плечевого пояса. Один из возможных минусов жимов над головой со штангой заключается в том, что много сил тратится на приведение штанги в исходное положение. Особенно если у вас нет регулируемой стойки , вам придется каждый подход брать штангу с пола. А еще один плюс упражнения в том, что вы можете стоя немного использовать инерцию, чтобы работать с большим весом.

Тренировка ног http://tolive.info/492-trenirovka-nog.html Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:55:55 +0400

Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела. Очень важно уделать много внимания правильной технике исполнения упражнений иначе вы рискуете получать травмы тренируясь с большим весом. Хорошо развитые мышцы ног - это первый признак опытного и серьезного спортсмена . Так что уделяйте ногам много внимания, старайтесь тренировать их всегда максимально интенсивно. И не забывайте особенно про икры. Жим ногами Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные - в действительности работают почти все группы мышц также как и в приседах. Требуемое оборудование : Тренажер для жимов ногами. Есть разные модификации этого тренажера , но обычно они настроены под работу в 45 градусов. Техника выполнения: Ложитесь в тренажер , ноги поставьте на платформу чуть шире ширины плеч. Выжмите платформу вверх и уберите стопоры. Медленно опускайте вес вниз насколько можете. А далее взрывным движением выжимайте платформу вверх. Повторите требуемое количество раз и верните стопор на место. Форма : Не надо выключать колени в верхней части движения. Во-первых, это большой стресс для суставов колен, во-вторых, вы переносите нагрузку с ног на поясницу. Амплитуда: Очень важно здесь работать в полной амплитуде. Не следует увеличивать вес и при этом сокращать амплитуду. Я думаю вы часто видели в зале как люди сильно нагружают платформу , чтобы показать какие они сильные, а затем лишь немного ее приподнимают. Так вы абсолютно ничего не добьетесь. Чем ниже вы можете опустится вниз тем лучше: больше мышечных волокон будет вовлечено в работу. Заметки: Когда делаете жимы ногами, важнее всего сосредоточится на максимальной амплитуде. Желательно ставить ноги пошире , чтобы в нижней точке колени не пересекались с грудью. Leg Extensions Экстензии ног Задействованные мышцы : Основные мышцы - квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные - практически отсутствую. Упражнение изолированное. Требуемое оборудование : Тренажер для экстензий ног. Техника выполнения: Садитесь на тренажер и подрегулируйте нижний валик , чтобы он удобно упирался в лодыжки. Выпрямите ноги и полностью сожмите квадрицепсы. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не надо бросать вес. Повторите требуемое количество раз. Форма : Держите постоянное напряжение в мышцах , не раскачивайте вес. Амплитуда: Главное здесь полностью сжимать мышцы квадрицепса в верхней точке движения. Также хорошо растягивайтесь в нижней точке (это зависит от тренажера), но не теряйте внизу напряжения в мышцах. Заметки: Экстензии ног это изолированное упражнение , поэтому ожидать от него хорошего роста мышц не приходится. Но тем не менее то , что вы не нагружаете спину делает это упражнения очень хорошим для разминки перед приседами или дедлифтами. Smith Machine Squats Приседы на машине Смита Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные - пресс. Требуемое оборудование : Машина Смита. Техника выполнения: Поднырните под гриф и возьмитесь хватом чуть шире ширины плеч. Положите гриф так, чтобы он одновременно лежал и на трапеции и на задних дельтах. Подвигайте руки так, чтобы ладонь полностью без угла лежала на грифе. Смотрите вперед, напрягите пресс чуть привстаньте и поворотом снимите штангу с крючков. Спина выгнута, пресс напряжен , смотрите постоянно вперед . Опускайтесь вниз пока ноги не будут параллельно полу. Далее взрывным движением выпрямляйтесь строго вверх. Форма : Очень важно здесь держать напряжение на прессе, постоянно держать голову прямо и такжу выгибать спину. И постоянно держите движение под контролем, особенно в негативной фазе движения. Также в верхней части движения не выключайте колени, это и травмоопасно для суставов и снимает нагрузку с ног. Амплитуда: Чтобы получить максимум от приседов надо работать в полной амплитуде. Следите за тем , чтобы вы опускались достаточно низка, когда бедра становятся параллельно полу. Не следует нагружать штангу , если вы не можете дойти до этой точки. Заметки: Все таки лучше делать приседы со свободной штангой а не в машине Смита. Этот тренажер балансирует большую часть веса , поэтому вы не сможете работать с такой же нагрузкой как и при приседах со свободным весом. Тем более этот тренажер заставляет вас двигаться по траектории не совпадающей с натуральной, что приводит к стрессу на суставы и спины в некоторых точках движения. Barbell Lunges Выпады Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные - практически все мышцы стабилизирующие это движение. Требуемое оборудование : Штанга и стойка. Техника выполнения: Расположите штангу на уровне низа трапеции и снимите ее со стойки. Потом отшагните назад достаточно, чтобы потом сделать длинный шаг вперед. Еще раз проверте, хорошо ли вы держите штангу , устойчивое ли у вас положение. Далее сделайте длинный ша вперед. И присядьте медленно на передней ноге пока бедро не будет параллельно полу. Далее выжимайте вес на одной ноге. Сделайте нужное количество повторений и смените ноги. Форма : Очень важно держать прямую спину и смотреть всегда прямо . Также ни в коем случае не поворачивайте туловищем во время движения. Амплитуда: Один большой плюс этого упражнения несмотря на то, что вы делаете по одной ноге за раз , в том, что оно позволяет добиваться отличной растяжки мышц. Поэтому используйте это преимущество и приседайте даже дальше параллели немного. Для этого можно подставить платформу 4-6 дюймов высотой. Заметки: Выпады прекрасное упражнение на развитие ног . Они отлично прорабатывают квадрицепсы и бицепс бедра. Кроме того , это упражнения может быть очень интенсивным, если вы выполняете его правильно. Front Squats Фронтальные приседы Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные - практически все мышцы участвующие в стабилизации этого движения. Требуемое оборудование : Штанга. Стойка для приседаний Техника выполнения: Поднырните под гриф и расположите его на фронтальных дельтах. Прямо под шеей. Руки положите крест накрест так , чтобы локти были перед собой и запястья держат гриф. Держите их в этом положении на протяжении всего движения. Отшагните назад от стойки. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Спины выгнута, пресс напряжен, смотрите постоянно вперед. Приседайте пока бедра не будут параллельно полу. Далее с силой вернитесь в исходное положение. Форма : Очень важно постоянно держать голову прямо . Плюс напряжение в прессе и выгнутая спина. Вы так поддерживаете поясницу и делаете движение намного мощнее , за счет контроля центра тяжести. Любой поворот во время приседаний может привести к сильнейшей травме. И также в верхней части движения не выключайте колени, напряжение уйдет от ног и суставы и поясница окажутся под стрессом. Амплитуда: Чтобы извлекать максимум из приседов надо работать в полной амплитуде. Всегда следите , чтобы вы приседали достаточно низко, когда бедра становятся параллельно полу. Большинство приседает до этой точки , не вовлекая тем самым в работу большое число волокон. Не следует стараться увеличить вес, если после этого вы не можете опускаться достаточно низко. Заметки: Если вы никогда не делали приседаний с штангой перед собой , то вам поначалу будет весьма неудобно и непривычно. Поэтому перед тем как переходить на рабочие веса дайте себе время пообвычкнуться с этим движением на более легких весах. Единственный минус такого вида приседа заключается в том, что вы не сможете работать со столь же большими весами как при обычном приседе. Но с другой стороны больше нагрузки идет на квадрицепсы а не на подягодичные мышцы, так как вы можете оставаться более выпрямленным на протяжении всего движения. Stiff Leg Deadlifts Дедлифт с прямыми ногами Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - бицепс бедра и низ спины. Второстепенные - руки , плечи, трапеция и верх спины. Требуемое оборудование : Штанга и платформа невысокая. Техника выполнения: Возьмите штангу сверху хватом шире ширины плеч. И поднимите штангу используя больше ноги в положение стоя. Ноги выпрямлены только слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в пояснице опуская вес вниз. Не делайте спину дугой . Очень важно наоборот держать спину прогнувшись , чтобы большая часть нагрузки приходилась на бицепсы бедра а не низ спины, для которой данный вес будет слишком тяжелым. Опускайте вес настолько низко насколько позволяет растяжка без необходимости округлять спину. Затем вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямившись. Форма : Ноги надо держать прямо , но немного согнутыми в коленных. И не округляйте низ спины , наоборот прогибайтесь внутрь, суппинируя поясницу. Амплитуда: Опускайте гриф насколько можно ниже, при этом оставаясь в правильной форме . Амплитуда будет зависеть от индивидуальных особенностей и растяжки. В верхней части движения остановитесь перед тем как полностью выпрямится , так вы удержите постоянно напряжение на мышцах бицепса бедра на протяжении всего подхода. Заметки: Дедлифты с прямыми ногами лучшее упражнение на развитие бицепса бедра. Лучше всего включать его почти в каждую тренировку ног. И желательно использовать лифтерские лямки для запястий , так вы сможете работать с большим весом . Можно делать эти дедлифты с небольшой платформы , если чувствуете , что можете увеличить амплитуду без потери формы. Платформа должна быть достаточно большой, чтобы стоять устойчиво. Leg Curls Сгибания ног на бицепс бедра Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц. Требуемое оборудование : Скамья для сгибания ног. Техника выполнения: Ложитесь лицом вниз на скамью, Отрегулируйте предварительно ролик , чтобы он комфортно лежал на лодыжках. Верх теля полностью лежит на скамье . Из этого положения согните ноги в коленях. И медленно контролируя движения выпрямите ноги , хорошо растягивая мышцы. Форма : Контролируйте вес на протяжении всего движения и не приподнимайте таз со скамьи. Амплитуда: в нижней части движения полностью растягивайте мышцы бицепса бедра. Но при этом полностью не отпускайте вес вниз, чтобы не потерять напряжение в мышцах. Заметки: Данное упражнение является изолированным, поэтому использовать его как основное для наращивания массы нет смысла. Но тем не менее это прекрасное упражнение чтобы делать в разминке перед дедлифтами на бицепс бедра, чтобы меньше нагружать спину. Standing Machine Calf Raises Подъем на икры в тренажере стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные в подъема на носки мышцы - икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепенных мышц включается в работу. Требуемое оборудование : Техника выполнения: Тренажер для подъема на носки Форма : Поднырните плечами под подушки тренажера . При этом поставьте мыски на платформу , пятки свисают как можно ниже, полностью растягивая икроножные мышцы. Ноги чуть согнуты в коленях и спина прямая на протяжении всего движения. Далее взрывным движением поднимитесь на мыски . И контролируя движения снова опуститесь максимально ниже растягивая мышцы икр. Старайтесь держать ноги чуть согнутыми, чтобы убрать лишнее напряжение с суставов. Пресс и поясницу следует напрягать постоянно пока не закончите подход. Это суппинирует спину. Также не подбрасывайте вес вверх. Амплитуда: Очень важно работать в полной амплитуде . От этого будет гораздо больше толка нежели если вы увеличите вес , но уменьшите амплитуду. Заметки: Подъемы на мыски стоя лучшее упражнение на развитие всех икроножных мышц. Оно наиболее натуральное и вы можете работать в очень широкой амплитуде вовлекая большое количество волокон. Тренируйте икроножные мышцы также как и все остальные. Не нужно больших подходов и повторений, максимум 6-8 повторений. Seated Calf Raises Подъем на икры в тренажере сидя Задействованные мышцы : сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно вовлечены. Требуемое оборудование : Тренажер для подъема на икры сидя. Техника выполнения: Садитесь за тренажер и отрегулируйте подушку , чтобы она надежно лежала на ногах. Начинайте поднимать вес пока полностью не сожмете мышцы икр. Убедитесь, что стопор стоит на той точке, когда ваши мышцы полностью растягивают. Когда закончите подход, поднимите вес , выньте стопор и верните вес обратно. Форма : Смотрите , чтобы работу получали только икры, не вовлекайте в движение все тело , не создавайте инерции. Амплитуда: Чтобы получить максимум от этого упражнения , работайте в полной амплитуде. Вам надо полностью сжимать и растягивать икроножные мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Заметки: Подъемы на мыски сидя отличное упражнение, оно больше прорабатывает soleus. Без которого пропорционально развитые икры невозможны. Икры реагируют на тренинг точно также как и остальные мышцы , поэтому лучше всего их тренировать не более 6-8 повторений в подходе. 45° Leg Press Calf Raises Жимы на икры в тренажере для жимов ног Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus). Второстепенные мышцы практически не вовлечены. Требуемое оборудование : Тренажер для жимов ногами Техника выполнения: Ложитесь в тренажер и поставьте ноги на нижний край платформы. Ноги полностью в пределах платформы, не стоит ставить только мыски на край. Это не безопасно. Выжимайте вес пока икроножные мышцы полностью не сократятся. Далее контролируя вес опускайтесь вниз пока мышцы полностью не растянутся. Помогайте этому чуть сгибая ноги в коленях. Форма : Чтобы снять стресс с суставов , ноги на протяжении всего движения слегка согнуты в коленях. Амплитуда: Очень важно работать в полной амплитуде движения. Если вы перегрузите платформу, то просто не сможете полностью сжать и растянуть мышцы. Заметки: Это отличное упражнение , потому что позволяет работать с большим весом в полной амплитуде. При этом не забывайте делать максиму 6-8 повторений до положительного отказа. Не думайте что икры будут лучше расти от большего числа повторений. Некоторые считаю, раз икры постоянно используются в ходьбе, надо делать больше повторений. Это логически не связанно утверждение. Мышцы растут от больших нагрузок. И не важно квадрицепсы это или икроножные мышцы. Donkey Calf Raises Подъемы на икры осликом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - (gastrocnemius, soleus). Второстепенные -нет. Требуемое оборудование : Невысокая платформа, опора перед собой примерно на уровне таза. Техника выполнения: Поставьте платформу недалеко от опор , которые находятся примерно на уровне таза. Становитесь мысками на платформу , полностью опуская пятки вниз, чтобы хорошо растянуть мышцы . Наклонитесь вперед к опорам , и попросите кого-нибудь сесть вам на таз. Потом поднимитесь мощным движением на мыски , полностью сокращая мышцы. Форма : Старайтесь всегда держать ноги немного согнутыми, чтобы снять напряжение с суставов и добавить больше нагрузке рабочим мышцам. Работайте только икроножными мышцами , не вовлекайте остальное тело. И смотрите , чтобы человек сидел на линии ног, но не на пояснице. Наклон слегка положительный, чтобы вы могли если что-то пойдет не так , скинуть напарника. Оттолкнувшись руками от опор. Амплитуда: Не обманывайте себя и работайте в полной амплитуде. Заметки: Это отличное упражнение на проработку отдельных областей икроножных мышц. Но минус в том, что вы не можете регулировать нагрузку. Желательно применять это упражнение если вы доберетесь до специального тренажера , который имитирует это движение. Нагрузка здесь все равно не будет очень высокой, так что не страшно , если вы не имеете возможности делать эти подъемы. Comments: Donkey calf raises are a decent calf exercise that allow for a good range of motion but the draw back to the exercise is it is hard to achieve sufficient overload. If you have access to a machine that assimilates this movement but allows you to use more weight, that may be a more efficient way to perform the exercise. Remember, calves respond to overload like any other muscle.

Тренировка груди http://tolive.info/491-trenirovka-grudi.html Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы. Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:54:54 +0400

Грудь одна из наиболее заметных частей тела , которая производить большое впечатление при хорошем развитии. Но тренировать эти мышцы может оказаться не так просто как кажется с самого начала. Хотя мощная грудь окупится в приросте силы и заметной мышечной массы. Неправильный подход к тренировке груди обернется наоборот потерей времени и результаты будут крайне слабыми, будут возникать постоянные травмы. Относитесь к тренировке груде не как сколько вы можете выжать , так обычно определяется отношение в зале к этой группе мышц. Вы должны более учитывать амплитуду, углы проработки мышц , полное сжатие мышц. Нечто не сравнится с ощущениями после правильной тренировке груди. Жим со штангой на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в жиме на наклонной скамье - верхние мышцы груди (pectorals). Второстепенные - низ , середина груди, трицепс и плечи. Требуемое оборудование : Штанга и наклонная скамья Техника выполнения: Ложитесь на скамью и хорошо поставьте ступни, чтобы вы не раскачивались в стороны. Возьмите штангу средним хватом. Убедитесь что руки плотно и полностью прижаты к грифу и далее мощным движением посылайте штангу вверх. Потом под контролем опускайте вес и снова вверх и чуть назад. Форма : постоянно держите ступни ног на полу на протяжении всего движения. Также плечи и ягодицы должны быть постоянно прижаты к скамье. И не выключайте локти в верхней точке движения. Это травмирует суставы и уводит нагрузку от груди. Амплитуда: Опускайте штангу до тех пор пока она не ляжет на грудь, чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. Не следует уменьшать амплитуду ради желания покрасоваться с большим весом. Контроль негативной фазы также очень важен. Заметки: Жим на наклонной скамье отличное компаундное упражнение на развитие силы и массы. Оно особо прорабатывает верхние мышцы груди. Incline Dumbbell Bench Press Жим с гантелями на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы - верхние мышцы груди. Второстепенные - средние и нижние мышцы груди, трицепс, дельты и верх спины. Требуемое оборудование : Тяжелые гантели и наклонная скамья. Техника выполнения: Сначала возьмите гантели , не забывайте сначала приседать , поднимая вес ногами , а не одной спиной. Встаньте прямо и положите гантели основаниями на бедра ног. При этом скамья должна быть сразу позади вас. Далее садитесь на скамью, гантели по прежнему упираются в ноги. Это очень важный момент, который поможет вам потом без труда расположить гантели . Дальше сначала одной ногой забросьте гантель в начальное положение на груди, затем другой. При этом важно , что гантели должны быть на уровне груди и параллельно а не перпендикулярно телу, так что ладони смотрят друг на друга. При этом мышцы груди должны быть хорошо растянуты. Далее взрывным движением посылайте вес вверх так чтобы в верхней точке движения гантели уже были на одной линии с грудью. Т.е. на пути верх вы поворачиваете суппинируете запястья. Причем указательный палец должен быть выше, так что получается гантели как бы под углом к друг другу и формируют букву А. Далее не теряя контроля возвращайте вес обратно снова поворачивая гантели запястьями в начальное положение. Здесь в негативной фазе очень важно двигаться не быстро. Когда вы закончили нужное количество повторений, сначала подведите под основание гантели одно колено и поставьте ногу на пол, потом второе колено. Встаньте с гантелями , упирая их в будра , присядьте и положите их на пол. Форма : Ступни ног постоянно должны быть плотно прижаты к полу , не отрывайте ягодицы от скамьи , чтобы приподняться в движение. Так вес частично сместится с груди на поясницу . Очень важно в негативной фазе контролировать вес. Амплитуда: Когда вы внизу поворачиваете запястья так , чтобы ладони смотрели внутрь , вы тем самым увеличиваете амплитуду движения, задействуя больше мышечных волокон. В верхней точке движения выпрямите руки, чтобы гантели коснулись и полностью сжимайте мышцы груди. Заметки: Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду. Decline Dumbbell Bench Press Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном Задействованные мышцы : Основные мышцы - нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные - средина груди, трицепс, плечи , предплечья. Требуемое оборудование : Гантели и скамья с обратным наклоном. Техника выполнения: Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне груди , руки полностью согнуты , ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное положение. Форма : Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть вместе. Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Амплитуда: Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти. В нижней точке полностью растягивайтесь. Заметки: Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и используйте эту возможность. Decline Barbell Bench Press Жим со штангой на скамье с обратным наклоном Задействованные мышцы : Основные мышцы - низ груди (pectorals). Второстепенные - мышцы середины груди, трицепс и плечи. Требуемое оборудование : Наклонная скамья и штанга Техника выполнения: Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз. Форма : В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно. Амплитуда: Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов. Заметки: Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди. Flat Barbell Bench Press Жим штанге на прямой скамье Задействованные мышцы : Основные мышцы - мышцы груди (pectorals). Второстепенные - трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина. Требуемое оборудование : Прямая скамья со стойками и штанга Техника выполнения: Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута , но так , чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз. Форма : Ноги должны быть расставлены , ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения. Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время. Амплитуда: Всегда работайте в полной амплитуде , не жертвуйте ю ради большего веса. Заметки: Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно , потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки . Dips Отжимания на брусьях Задействованные мышцы : Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные - трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи. Требуемое оборудование : Брусья Техника выполнения: Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз. Форма : Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем. Амплитуда: Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения. Заметки: Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела , но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.

Тренировка спины http://tolive.info/490-trenirovka-spiny.html Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:54:20 +0400

Если подойти с совестью к тренировке спины , то вы получите огромную и широкую спину. Большая спина не только подчеркнет V-образную форму верхней части тела , но она также позволить легче стабилизировать вес при любом упражнении на верх тела. В мышцах спины очень много волокон, так что развитие спины даст вам большой прирост в мышечной массе . Но чтобы добиться пропорционального развития вам придется прорабатывать все области спины. И главное, все упражнения на спину очень требовательны к правильной форме. Для полного развития вам недостаточно выглядеть массивно только сзади, но и с любого угла, для чего нужна мощная спина. Подтягивания на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи. Требуемое оборудование : Верхний блок и длинным грифом Техника выполнения: Возьмитесь за гриф перед загибами на краях. Затем садитесь на скамью тренажера и установите ноги под подушками суппортами. В начальной позиции руки полностью выпрямлены, чтобы латеральные были растянуты. С силой приведите гриф к середине груди. Попробуйте коснуться рифом груди. Но главной добиться максимального сжатия латеральных. Далее возвращайте под контролем вес в исходное состояние. После всех повторений встаньте вместе с грифом и осторожно верните его на место. Форма : Вам надо позволить телу двигаться натурально, не следует удерживать строгую форму. В начальной позиции вы сидите почти прямо . Но когда вы подтягиваете гриф вниз к середине груди позвольте туловищу отклониться назад. И так до того момента, когда спина будет почти под 45 или 55 градусов к полу. Так вы сможете добиться большей нагрузки на мышцы и обезопасит вас от травм в плечевом суставе. Это натуральное по своей биомеханике движение. Pull-Ups подтягивания Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные (Latissimus dorsi) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи, предплечья. Требуемое оборудование : Широкий турник . Пояс для подвешивания блинов. Техника выполнения: Возьмитесь за перекладину хватом на 6 или 8 дюймов шире ширины плеч. Начальная позиция , вы просто висите с вытянутыми руками , растягиваете латеральные. Далее с силой подтянитесь , грудь почти напротив перекладины и спина полностью сжата. Дальше под контролем опуститесь в исходное положение , потянитесь секунду и продолжайте. Форма : К сожалению, большинство грифов для тяг и турников имеют перекладину с загибами по краям. Кто это придумал непонятно. Но они заставляют людей думать, что надо браться именно за эти сгибы. Поэтому хват получается слишком широким. Очень широкий хват - это потенциальная опасность травмы плечевого сустава, так как таким образом ваши суставы находятся под большим стрессов в ненатуральном положении при малой поддержке мышц на некоторых отрезках движения. Верхней части движения предплечья должны оставаться на одной линии , если они под углом, значит вы держите очень широко. Амплитуда: Очень важно полностью растягивать и сжимать мышцы спины, для это надо работать в полной амплитуде. Подтягивание такое упражнение в котором просто делать движение в неполной амплитуде, обманывая себя. Не делайте этой типичной ошибки , большая амплитуда вовлекает в работу большее количество волокон. Заметки: Подтягивание - это лучшее компаундное упражнение на развитие всей спины. Лучше подтягиватся используя лямки для запястий так вы предохраните их от переутомления во время виса в несколько повторений. Слегка согните ноги и скрестите их за собой. Так вы можете зацепится ногами , скажем за стойку и создавать тем самым большее сопротивление или можно использовать пояс для подвешивания дополнительного груза. Но когда добавляете тяжелый вес, смотрите , чтобы вам было удобно с ним подтягиватся и приходить в начальное положение в висе. Barbell Rows Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные (нижняя часть) Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи, поясница. Требуемое оборудование : Штанга с прямым, желательно, коротким грифом . И подставка, платформа для ног. Техника выполнения: Если вы выполняете тяги с платформы , то лучше ставить ноги на ширине плеч. Если вы отважитесь делать с прямой скамьи, то сначала хорошенько устройтесь и убедитесь , что вы устойчиво стоите. Штангу надо брать хватом чуть меньше ширины плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу и полностью вытяните руки , чтобы растянуть латеральные. Затем взрывным движением подтягивайте гриф к основанию груди . При это локти должны оказаться прижатыми к телу. Как только гриф коснулся груди мышцы должны быть полностью сжаты. Потом под контролем не бросая штангу (некоторые делают и такое ) опустите вниз в начальное положение полностью растягиваясь и так повторите требуемое количество раз. Форма : На протяжении всего движения спина должна быть чуть вогнутая (внутрь , если кто не понял) , не выгибайте спину. И не надо стараться держать строгую форму , это лишь сильно ограничит ваши рабочие веса. Вполне нормально чуть приподниматься в верхней части движения , чтобы полностью сжать мышцы. Если вы будете пытаться держать прямую спину постоянно , то только ограничите нагрузку . Амплитуда: Опять это упражнение относится к тем, где нельзя уменьшать амплитуду ради желания добавить вес. Нужно хорошо растягиваться и сжимать мышцы. Заметки: Я считаю тяги к груди одним из лучших компаундных упражнений на развитие мощной спины. Тут можно и работать с очень большими весами и амплитуда движения широкая . Желательно все же делать жим с подставки , а не прямой скамьи , так позиция гораздо стабильнее, вы больше будете думать о безопасности и следовательно не будете ограничивать интенсивность. В данном упражнении запястья долго находятся под нагрузкой поэтому используйте лифтерские лямки . "V"-Bar Pull-downs Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы латеральные. Второстепенные - бицепс , предплечья и плечи. Требуемое оборудование : Верхний блок с V-образной рукояткой. Техника выполнения: возьмитесь за рукоятку и подведите ноги под суппорты тренажера. Начальная позиция с вытянутыми руками , чтобы чувствовалась растяжка мышц. Затем взрывным движением двигайте вес по направлению низа груди , вогните спину и коснитесь рукоятью груди. Затем не теряя контроля за блоком поднимите руки на начальную позицию и хорошо растянитесь. Сделайте так требуемое количество раз. Форма : Не надо сидеть все время ровно, строгая форма здесь только вредит. Если вы будете позволять себе немного отклонятся назад , то сможете работать с большим весом и нагрузкой. Амплитуда: Не надо прибавлять вес, если вы после этого уже не можете работать в полной амплитуде. Главное растяжка и сжатие мышц. Заметки: Тяги на верхнем блоке с такой рукояткой отличное упражнение на развитие всех верхних мышц спины . Вы можете приложить большую нагрузку к латеральным мышцам в широкой амплитуде движения. Также здесь лучше работать с лямками , так как запястья постоянно находятся под нагрузкой. Seated Cable Rows Тяги на нижнем блоке сидя Задействованные мышцы : Основные мышцы - мышцы спины (latissimus), второстепенные - бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра. Требуемое оборудование : Нижний блок с коротким грифом и площадка для упора ног. Техника выполнения: Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч , сядьте в начальное положение руки полностью вытянуты , тело наклонено вперед , так чтобы создавалась хорошая растяжка мышц спины. Начинайте мощным движением вести гриф к прессу , одновременно откидываясь назад в сидячее положении . Выполните требуемое количество раз. Форма : Когда подводите гриф к животу вогните спину и подайте вперед грудь . Это увеличит сжатие мышц спины. И не надо в верхнем положении этого движения сильно откидываться назад , 10-15 градусов от перпендикуляра , не больше. Контролируйте постоянно вес , не надо никаких рывком . Амплитуда: Всегда следите за тем , что вы полностью растянули мышцы в нижней части движения и полностью сжимаете латеральные мышцы в верхней точке . И не ограничивайте амплитуду за счет прибавки веса. Заметки: Тяги сидя на блоке - прекрасное упражнение на развитие всей спины. Вы конечно можете поэкспериментировать с разными рукоятками , но обычно прямая короткая рукоять дает возможность работать с самым большим весом в наибольшей амплитуде. Также нагрузку можно увеличить использую лифтерские лямки. "T"- Bar Rows Тяги с Т грифом Задействованные мышцы : Основные мышцы -латеральные , второстепенные - бицепс , предплечья, плечи, поясница, квадрицепсы и бицепс бедра. Требуемое оборудование : Тренажер с Т-грифом Техника выполнения: Существуют разные варианты этого тренажера . Некоторые лучше , некоторые хуже, но принцип действия у всех абсолютно одинаковый. Станьте за тренажер , наклонитесь вперед и возьмите гриф. Поднимайте мощным движением по направлению к низу груди, полностью сжимая мышцы спины. Затем не бросая груз под контролем верните гриф на место при этом растягивая мышцы спины. И повторите так требуемое количество раз. Форма : На протяжении всего движения держите голову вверх и спину прямо . Здесь очень выжно не выгибать спину . Иначе мощный стресс придется на поясницу. Ноги постоянно должны быть немного согнуты. Амплитуда: Не забывайте полностью растягиваться и сжимать мышцы в каждом повторении . Не надо жертвовать амплитудой ради желания прибавить рабочие веса. Заметки: Упражнение на Т-грифе прорабатывает отлично спину на толщину. Это лучший тренажер для этой цели. В котором при всем вы можете двигаться вполне естественно . Hyper Extensions Гиперэкстензии Задействованные мышцы : Основные задействованные в экстензиях мышцы - это низ спины (spinal erectors). Второстепенные - верх спины и бицепсы бедра. Требуемое оборудование : Скамья для гиперэкстензий. Техника выполнения: Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища. Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы. Форма : Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь . Амплитуда: В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать выпрямляться за эту линию. Заметки: Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги. Deadlifts дедлифты Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра. Требуемое оборудование : Штанга с широким грифом. Техника выполнения: Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение. Форма : Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах. Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся. Амплитуда: Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад. Заметки: Дедлифты - это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий. Barbell Shrugs Шраги со штангой Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья. Требуемое оборудование : Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования. Техника выполнения: Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция - ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз. Форма : Ни в коем случае не крутите плечами - это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз. Амплитуда: Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса. Заметки: Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм. Dumbbell Shrugs Шраги с гантелями Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья. Требуемое оборудование : Тяжелые гантели. Техника выполнения: Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой. Форма : Ни в коем случае не крутите плечами - это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз. Амплитуда: Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса. Заметки: Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм. Upright Rows Тяги к подбородку Задействованные мышцы : Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные - плечи , верх спины и предплечья. Требуемое оборудование : Штанга с изогнутым грифом . Техника выполнения: Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку. Форма : Когда подтягиваете к подбородку держите гриф как можно ближе к телу. При этом на протяжении всего движения локти должны находится выше запястий. Это важно. Амплитуда: Не надо стремится проводить гриф дальше уровня подбородка. Во-первых это сместить нагрузку с трапеции и во-вторых это просто неудобно делать. Заметки: В данном упражнении чтобы работать с большим весом надо использовать лифтерские лямки для запястий. И желательно работать с изогнутым грифом , но не на машине Смита или на нижней блочной тяге. Когда вы работаете со свободным весом вам надо постоянно держать баланс, что намного лучше для мышечной стимуляции , более натурально.

Тренировка рук http://tolive.info/489-trenirovka-ruk.html Для многих размеры рук на определенном этапе становятся основным показателем успеха тренировок. Большие руки переводят вас в другой класс бодибилдеров. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:53:45 +0400

Для многих размеры рук на определенном этапе становятся основным показателем успеха тренировок. Большие руки переводят вас в другой класс бодибилдеров. Почти все от дамочек по субботам и до серьезных паурлифтеров делают упражнения на руки. Руки это одна из более обожаемых атлетами часть тела. Чтобы добиться внушительного и пропорционального развития рук вы должны тренировать все мышцы не только бицепс. Трицепс и предплечья не менее критичны для развития больших "банок" , Руки , начиная с запястий и заканчивая плечами - единственное связующее с весом на все упражнения на верх тела. Поэтому они важны для телосложения в целом. Бицепс Поднятие на бицепс с прямым грифом Задействованные мышцы : Поднятия на бицепс стоя - это компаундное движение . Основные прорабатываемые мышцы - бицепсы , второстепенные - предплечья , трапеция и плечи. Требуемое оборудование : олимпийская штанга или штанга с коротким грифом Техника выполнения: Встаньте ноги шире плеч и плотно прижмите ступни к полу. Руки расставьте на ширину плеч и возьмите гриф обратным хватом , т.е ладони смотрят вперед. Если вы берете гриф с земли , но обязательно подгибайте колени перед тем как поднимать вес , но лучше брать штангу со ступпортов не теряя времени, только отступите на шаг назад. В начале движения руки полностью выпрямлены , бицепс полностью растянут и верхняя часть туловища чуть подана вперед. Затем взрывным движением подтягивайте вес к груди по дуге , сжимая мышцы бицепса. Во время движения по дуге возвращайте верхнюю часть тела обратно в выпрямленное состояние. Затем не теряя контроля над весом медленно опускайте штангу обратно в начальное положение полностью растягивая мышцы бицепса. После подхода сначала согните колени , а уже потом кладите штангу на пол , или шаг вперед и поставьте на суппорты. Форма : Чтобы выжать максимум из сгибания рук со штангой очень важно применять т.н. свободную форму , легкий читинг. Так вы добьетесь большей мощности движения и предотвратите некоторые травмы . Alternating Dumbbell Curls Поднятие на бицепс с гантелями альтернативное Задействованные мышцы : Основные мышцы - бицепс , второстепенные - предплечья , трапеция и плечи. Требуемое оборудование : Тяжелые гантели Техника выполнения: Возьмите пару тяжелых гантелей. Если вы берете их не со стойки , а с пола , то сначала сгибайте колени, а только потом поднимайте вес , выпрямляя одновременно ноги и поясницу. Ноги расставьте на ширину плеч, так чтобы чувствовалась устойчивая позиция. Гантели держите по бокам, ладони смотрят внутрь. И начинайте поднимать гантели на бицепс поочередно , поворачивая суппинуруя запястья , после того как вы добились полного сжатия мышц бицепса , опускайте вес контролируя движение на начальную позицию. Повторите требуемое количество раз на каждую руку , и остарожно поставьте гантели обратно на стойку. Я рекомендую реже брать вес с пола , чтобы не терять интенсивность и не делать сложных движений с большим весом , особенно после утомления мышц в подходе, когда легко получить травму . Форма : Опять таки более свободная развязанная форма , более натуральные движения , легкий читинг. Т.е. когда начинаете слегка подаетесь вперед , а потом при движении обратно отклоняетесь обратно, но не откидываетесь назад , только до прямой спины. Не зажимайте позвоночник. Если вы будете постоянно стоять с прямой спиной , то не сможете работать с большим весом из-за того что суставы значительно слабее работающих мышц. А так как такое движение будет не натуральным , то есть большой риск травмы запястий, локтей. Но это не значит что вы должны болтаться, раскачиваться , сильно отклоняться вперед . Всегда контролируйте вес особенно опуская гантели , т.е. контролируйте негативную часть . Амплитуда: Очень важно полностью сжимать бицепсы и полностью растягивать . И не проводите гантели в верхней точке за линию , где напряжение в бицепсах пропадает . Заметки: В отличии от работы со штангой , гантели дают возможность работать в более натуральной манере и тем самым суппинировать запястья рук принимая во внмания ротационные качества бицепса. Я рекомендую делать это упражнение на каждой тренировке на бицепс . Оно одно из самых эффективных и натуральных. Позволяет работать с большим весом и интенсивностью. Curl Bar Curls Поднятие на бицепс с изогнутым грифом Задействованные мышцы : Основные мышцы - бицепс , второстепенные - предплечья , трапеция , плечи. Требуемое оборудование : изогнутый гриф Техника выполнения: Руки и ноги примерно на ширине плеч . Возьмите гриф в той части где поворот , ладони смотрят вперед. Если берете штангу с пола , то сначала не забывайте согнуть колени и только потом поднимайте. Не надрывайте поясницу без надобности. Лучше брать штангу со стойки и сделать шаг назад. В начале движения руки полностью выпрямлены . Натурально выпрямлены, не следует как-то неестественно их растягивать. Затем взрывным движением посылаем вес по дуге вверх , сжимая бицепс полностью . Причем , как обычно, сначала согнитесь немного , а на обратном пути возвращайтесь в исходное прямое положение. В конце подхода либо ставите штангу на стойку , либо сгибаете колени и кладете тихонько на пол. Форма : чтобы получить от этого упражнения максимум очень важно работать в том что считают свободной формой . Это даст вам возможность сделать движение более мощным и оградит от травм . Когда вы стараетесь держать ультра правильную форму и абсолютно не двигаете спиной вы тем самым ограничиваете натуральные механизмы этого движения и как следствие не можете работать с более большим весом . Но это не значит , что вы должны раскачиваться и терять контроль за движением. Это лишь означат , что вы позволяете своему телу двигаться естественно и расковано. Как если бы вы поднимали вес в реальной жизненной ситуации. Амплитуда: И убедитесь , что работаете в полной амплитуде . Т.е. хорошо растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения и сжимайте в верхней . Не надо проводить вес в верхней точки дальше линии , где теряется напряжение в мышцах. Заметки: Это очень эффективное упражнение на развитие бицепса и низкой травматичностью запястий. Некоторые люди предпочитают поднятия с изогнутым грифом гантелям, потому что им нравится фиксированное положение запястий под углом. Да, фиксация запястий под углом снимет немного напряжения со брахиалиса. (мышца расположенная за бицепсом, верхняя мышца бицепса ). Но не переоценивайте этот эффект. Постоянно контролируйте вес и не раскачивайте штангу , это особенно важно в негативной части движения , так как в это время вы растягиваете мышцу. Cable Curls Поднятие на бицепс на нижнем блоке Задействованные мышцы : Основные мышцы - бицепс . Второстепенные - предплечья , плечи и трапеция. Требуемое оборудование : Блочная тяга с нижним блоком . Техника выполнения: Это упражнение подобно подъему на бицепс с прямым грифом . Также поставьте ноги на ширине плеч , чтобы занять устойчивую позицию. Немного согните колени , возьмите гриф обратным хватом , так что ладони смотрят вперед , выпрямитесь и поднимайте вес по дуге взрывным движением. В начальной позиции руки полностью выпрямлены и бицепс растянут. Под контролем, медленно опускайте гриф и так требуемое количество раз. Форма : Не закрепощайтесь , двигайтесь естественно . Не следует держать слишком строгую форму , так вы только ограничите натуральную амплитуду движения и будете работать с меньшими весами , чем можете. Амплитуда: Хорошенько растягивайте бицепс в нижней точке и полностью сжимайте в верхней и не проводите гриф за линию, где напряжение на бицепс спадает. Заметки: Это блочное упражнение может быть весьма эффективным . Уникальная особенность в данном случае в том, что блок создает постоянное сопротивление и вы можете легко держать напряжение на бицепсе во время всего движения. Из-за этого работа блоке по ощущениям отличается от поднятия штанги на бицепс. Hammer Curls Поднятие на бицепс стиле молота Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы - бицепс , особенно брахиалис, и предплечья. Второстепенные - плечи и трапеция. Требуемое оборудование : гантели Техника выполнения: возьмите со стояки гантели , если берете с пола то не забывайте сначала приседать , а потом брать вес. Вы должны помогать ногами брать вес с пола , так как это более сильные мышцы чем поясница. Займите устойчивое положение, ноги будут примерно на ширине плеч, но всегда смотрите по ощущениям. И начинайте поднимать по очереди гантели , ладони постоянно смотрят внутрь , к себе. После того как вы добились полного сжатия бицепса , опускайте вес и контролируйте движения . Повторите так чередуя руки требуемое количество раз. Форма : В этом упражнении как и во всех подобных важно придерживаться т.н. свободной натуральной формы движения. Т.е. вы подаете тело чуть вперед и когда начинаете поднимать вес , одновременно откидываетесь обратно в исходное прямое положение. Если вы будете пытаться все время держать спину прямо , вы только снизите рабочие веса и увеличите стресс на суставы , что увеличит опасность травм как в общем то и в любом неестественном движении. Close Grip Bench Жим узким хватом на прямой скамье Задействованные мышцы : Основные мышцы - трицепс , второстепенные - плечи , грудь и предплечья . Требуемое оборудование : Прямая скамья и штанга. Техника выполнения: Лягте на скамью и снимите штангу с опор , взявшись узким хватом. Расстояние между пальцами должно быть не более 8-10 дюймов . Медленно контролируя движения опустите гриф на грудь. Затем взрывным движением выжимайте вес, так повторите требуемое количество раз. Форма : Ступни ног нужно расставить чуть шире ширины плеч, чтобы держать баланс . при этом ягодицы, ступни и верх спины не должны отрываться на протяжении всего движения. Амплитуда: Постарайтесь хорошенько растянуть мышцы , когда ведете вес вниз на грудь. Выжимайте штангу в полной амплитуде и сжимайте трицепс. Заметки: Жим узким хватом хорошее компаундное упражнение на развитие трицепса. Вы сможете работать с большой нагрузкой и использовать полную амплитуду работы трицепса. Curl Bar Overhead Extensions Экстензии за головой с изогнутым грифом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - трицепс. Второстепенные - предплечья и плечи. Требуемое оборудование : Изогнутый гриф, прямая скамья , а лучше со спинкой. Техника выполнения: Сядьте на скамью и заведите штангу над головой. Затем согните руки в локтях и тем самым опустите штангу за голову. Затем с усилием выпрямляйте руки в локтях возвращаясь в начальное положение со штангой на головой. И повторите так требуемое количество раз. Форма : Контролируйте вес на протяжении всего движения , особенно в негативной фазе. Амплитуда: Опускайте вес за голову как можно ниже, чтобы добиться максимальной растяжки трицепса. Не надо пробовать работать с большим весом за счет сокращения амплитуды. Это путь ведущий к травмам. Заметки: Экстензии за головой с изогнутым грифом потрясающее компаундное упражнение на массу и силу. Хорошо бы , если бы вам подал кто-нибудь штангу , когда вы сядете на скамью. Тогда вам не придется тратить лишни силы, чтобы занять рабочую позицию. Lying Tricep Extensions Экстенции на трицепс лежа Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - трицепсы. Второстепенные - предплечья , плечи , спина , трапеция , и грудь. Требуемое оборудование : Прямая скамья и штанга с прямым грифом , желательно коротким. Или изогнутый гриф Техника выполнения: Поставьте штангу с изогнутым грифом у края скамьи где будете ложится головой. Потом ложитесь на скамью и тут важный момент - свести голову с края. Слегка выгните спину и руками достаньте до грифа на полу. Не разводя локти выпрямите руки так что штанга будет прямо над грудью. Затем сгибая руки в локтях , заведите гриф за голову . И взрывным движением верните штангу обратно в положение перед грудью . Заводите гриф за голову до того момента пока полностью не растяните мышцы трицепса, затем начинайте возвращать вес. В конце подхода опустите вес за себя и на пол . Для этого желательно настроить скамью пониже. Форма : Обычная ошибка , которую почти все делают в этом упражнении - это заводят вес на уровне лба не дальше. Это не только ограничивает растяжку трицепса , но и дает сильный стресс на суставы локтей и запястий. Поэтому у многих после этого упражнения болят локти. Амплитуда: Полностью растягивайте трицепс при заведении штанги и не уменьшайте амплитуду в угоду большему весу. Заметки: Если делать это упражнение правильно , как здесь описано, то оно станет вашим самым лучшим упражнением на развитие массивных трицепсов. Это базовое компаундное движение, которое дает вам возможность работать с очень большим весом и широкой амплитудой. Я включаю это упражнение почти в каждую тренировку трицепса. Cable Push-downs жимы на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - трицепсы. Второстепенные - предплечья, грудь, трапеция, и спина. Требуемое оборудование : Верхняя блочная тяга. Изогнутая рукоять для блочной тяги. Техника выполнения: Отойдите от блока почти на два шага и займите устойчивое положение, так чтобы вам было удобно наклоняться в сторону движения. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч. Для того, что прийти в начальное положение опустите гриф к тазу . выключите локти и плотно прижмите их к телу. Согните локти и позвольте грифу подняться , но не выше уровня лба. Затем взрывным движением приведите гриф в начальное положение , полностью сжимая трицепс. Сделайте так требуемое количество раз. Форма : чтобы выжать из этого упражнения максимум важно наклонятся вперед и при обратном движение вести руки по направлению к лбу. Не надо придерживаться строгой формы, исключите все что мешает вам работать с большим весом и хорошо растягиваться. Амплитуда: Наклон вперед в движение и доведение грифа до лба позволяет работать в полной амплитуде. Тем самым вы задействуете больше мышечных волокон. Поэтому никогда не упускайте возможности работать в полной амплитуде в любом из движений. Заметки: Если вы будете здесь двигаться максимально натурально, то сможете работать с большой силой и интенсивность. Это приведет к большой нагрузке , что будет означать лучшую стимуляцию тканей. Я предпочитаю хват с большим пальцем поверх грифа. Это более надежное положение для запястью и дающее большую силу движению. Если все делать правильно, то эти тяги на блоки будут очень эффективным упражнением. Cable Push-downs Behind the Back Жимы на верхнем блоке за спину Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - трицепсы. Второстепенные - грудь , плечи и предплечья. Требуемое оборудование : Блочная тяга и прямой грив для нее. Техника выполнения: Прежде всего станьте спиной к тренажеру. Попросите кого-нибудь притянуть гриф на уровень вашего таза. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Затем согните рук в локтях и дайте подняться грифу как можно выше , при этом на всем протяжении движения держите гриф ближе к телу. Сделайте так требуемое количество раз и попросите опустить гриф обратно. Форма : Не надо стараться стоят в одном положении , позвольте вашему телу двигаться естественно. Амплитуда: Пусть гриф поднимается как можно выше, чтобы добиться хорошей растяжки. И также полностью сжимайте трицепс в нижней части движения. Заметки: Вы вряд ли увидите, чтобы кто-то делал это упражнение в зале. Но тем не менее - это достаточно эффективное упражнение на развитие трицепса. Здесь есть две необходимые вещи : возможность работать с большим весом, и большая амплитуда движения. Хороший способ разнообразить ваши тренировки. Сначала вам будет неудобно делать эти тяги, но вы быстро привыкните. Incline Overhead Extensions Экстензии за головой на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - трицепсы. Второстепенные - предплечья, грудь, трапеция, и спина, трапеция. Требуемое оборудование : Наклонная скамья и изогнутый гриф. Техника выполнения: Это упражнение лучше делать при помощи напарника. Вы ложитесь на наклонную скамью, ваш напарник подает вам штангу. Или сначала поставьте штангу на землю, а потом со скамьи переведите ее с пола над грудью. Сядьте удобнее на наклонной скамье и выжмите вес , чтобы полностью выпрямить руки. Это начальное положение. Затем согните руки в локтях , опуская вес за голову. И далее взрывным движением выпрямите руки обратно, плотно сжимая трицепс . И так требуемое количество раз. Форма : Обычная ошибка , которую делают в этом упражнении , так это упускаю гриф на уровень лба. Это большой стресс на локти и запястья, и также сильно ограниченная амплитуда, которая не дает растяжки трицепса. Амплитуда: Не надо жертвовать амплитудой для большего веса. Заметки: Экстензии за голову сидя прекрасно компаундное упражнение на трицепс . можно работать с большим весом на протяжении всего движения. Это упражнение очень похоже на экстензии лежа. Но преимущество экстензий сидя в том, что вы можете приложить больше силы в нижней части движения. Barbell Wrist Curls скручивания предплечий со штангой Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные - различные сгибатели запястий и пальцев . Требуемое оборудование : Прямая скамья и штанга с прямым коротким грифом . Техника выполнения: Нагрузите гриф и поставьте его перед скамьей. Возьмите гриф обратным хватом как при поднятии на бицепс , только расстоянии между руками 3 дюйма не больше. Встаньте и а потом садитесь на скамью так. Чтобы предплечья лежали на скамье , а кисти рук со штангой свисали. Поднимайте штангу движением кистей, при этом сжимая мышцы предплечий. Постарайтесь удержать секунду напряжение и опускайте вес под контролем . Когда закончите подход поставьте штангу обратно на пол. Форма : Не раскачивайте вес , с таким узким хватом это может привести к травмам. Амплитуда: Не делайте ополовиненных движений , важно полностью растягивать и сжимать мышцы за счет амплитуды. Заметки: Хотя предплечья стимулируются нагрузкой также как и все остальные мышцы , я все же рекомендую прорабатывать их в 6-8 повторениях, но с чуть меньшим весом. Reverse Wrist Curls Обратные скручивания предплечий Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы -и выпрямители предплечий (верхние мышцы предплечий). Второстепенные -сгибатели предплечий, различные сгибатели запястий и пальцев . Требуемое оборудование : Штанга и прямая скамья. Техника выполнения: Возьмите штангу прямым хватом , ладони вниз. Сядьте на корточки перед скамьей а предплечья положите на скамью так, чтобы кисти рук со штангой свободно свисали. И далее сильным движением поднимите гриф сокращая максимально мышцы предплечий. Форма : Старайтесь контролировать вес на протяжении всего движения, не раскачивайте вес . Амплитуда: Полностью растягивайте мышцы опуская вес и сжимайте при поднятии. И не надо стараться увеличить вес при уменьшая амплитуду. Заметки: Данное упражнение очень эффективно для развития предплечий . Пропорциональные руки не возможно получить не уделяя отдельного внимания работе над предплечьями. Очень часто можно встретить атлетов с развитыми бицепсом и трицепсом , но худыми предплечьями. Это результат того, что люди, что считаю предплечья получают достаточно нагрузки от компаундных упражнений. Я предпочитаю в этом упражнении работать с изогнуты грифом, также вам придется немного поэкспериментировать с шириной хвата , чтобы дыбится максимальной растяжки и сжатия мышц. Reverse Grip Curls Подъем на бицепс обратным хватом Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы -выпрямители предплечий и brachio radialis. Второстепенные - бицепс . Требуемое оборудование : Штанга с прямым грифом . Техника выполнения: станьте поустойчивее. Руки на ширине плеч, возьмите гриф хватом сверху. Если вы берете штангу с пола, то сначала не забывайте приседать и поднимать вес за счет ног, если со стойки - то просто отшагните назад. Начальное положение с выпрямленными руками, затем с силой подтягивайте гриф к себе и медленно с контролем опускайте обратно. И так требуемое количество раз. Форма : Не надо держать спину постоянно прямо, позвольте телу двигаться естественно. Так вы лишь ограничите рабочий вес. И главное не раскачивайте вес со штангой в руках, особенно следите за негативной фазой движения. Амплитуда: Не надо поднимать гриф до конца, как бы логично это не казалось. Остановитесь в том положении когда предплечья параллельны полу. Так вы удержите напряжение именно на предплечьях и не включите в работу бицепс. Заметки: предплечья точно также как и остальные мышцы реагируют на нагрузку. Чем большую нагрузку позволяет упражнение , тем лучше. Предплечья желательно тренировать в чуть большем числе повторений от 6 до 8 . Так как предплечья получают много работы от других компаундных упражнений, не следует их слишком нагружать большим весом , лучше увеличить число повторений но снизить вес. Dumbell Wrist Curls Скручивания предплечий с гантелями Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - сгибатели и выпрямители предплечий. Второстепенные - различные сгибатели запястий и пальцев . Требуемое оборудование : Гантели и прямая скамья Техника выполнения: Сядьте на край скамьи , положив предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали. Держите гантели ладонями вверх. И начинайте скручивания по направлению к себе , максимально сжимая мышцы предплечья в конце движения. Затем возвращайтесь в начальную позицию с хорошо растянутыми мышцами. Форма : Хорошо контролируйте вес на всем протяжении движения не раскачивайте гантели. Амплитуда: Очень важно не забывать полностью растягивать и сжимать мышцы, не делайте частичных повторений в неполной амплитуде. Standing Dumbell Wrist Curls Скручивания запястий с гантелями стоя Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - сгибатели и выпрямители предплечий. Практически не задействуются сторонние мышцы. Требуемое оборудование : Гантели. Техника выполнения: Стойте прямо и полностью выпрямите руки с гантелями немного отведите их в стороны , ладони сморят внутрь. Затем только движениями кистей отводите гантели в стороны от себя и обратной к себе, поочередно сжимая и растягивая внешнюю и внутреннюю часть предплечий. Форма : Двигать надо только запястьями . Отводите руки в стороны только чтобы можно было комфортно привести кисти с гантелями внутрь. И старайтесь делать небольшую паузу в обоих фасах сжатия мышц, внутри и снаружи движения. Амплитуда: Не надо выбирать больший вес за счет уменьшения амплитуды. Не забывайте полностью сжимать мышцы. Это признак хорошей амплитуды движения. Заметки: Отличное упражнение в котором можно сразу проработать и приводящие и выпрямите предплечий. Хотя предплечья и реагируют на нагрузку также как и остальные мышцы , но учитывая тот факт, что они участвуют почти во всех других упражнениях, я рекомендую тренировать предплечья с немного меньшим весом и в 6-8 повторениях.

Тренировка пресс http://tolive.info/488-trenirovka-press.html Красивый ? прочерченный пресс - это мечта многих, даже тех, кто не собирается наращивать мышцы. И правильный подход к тренировке пресс имеет большое значение на результаты , которые вы можете получить. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:52:35 +0400

Красивый ? прочерченный пресс - это мечта многих, даже тех, кто не собирается наращивать мышцы. И правильный подход к тренировке пресс имеет большое значение на результаты , которые вы можете получить. Большие мышцы живота - это не только привлекает внимание, но и важно для здоровья и тренировок вообще. Пресс стабилизирует верхнюю часть тела во время работы с железом и участвует практически в любых движениях которые вы совершает, лежа, сидя, стоя … . Также сильные мышцы живота помогают натренировать сильную поясницу , что будет большой защитой от 80% травм. Верхний Нижний Середина пресс и упражнения Кранчи со скручиванием Задействованные мышцы : Основные мышцы - косые мышцы живота и верхние брюшные Второстепенные нижние мышцы пресса. Требуемое оборудование : Прямая скамья Техника выполнения: Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену . Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую сторону. Форма : Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол . Амплитуда: Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время скручивания. Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы. Заметки: Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях. Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом. Machine Crunches Кранчи на тренажере Задействованные мышцы : Основные мышц - верхние брюшные мышцы. Второстепенные - нижние брюшные и косые мышцы живота. Требуемое оборудование : абдоминальная скамья Техника выполнения: Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы, некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук. Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации положения исключены. Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и потом медленнее в два раза выпрямляйтесь. И так требуемое количество раз. Форма : Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения. Амплитуда: Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса - это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса. Заметки: Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность. Leg Raises Поднятие ног Задействованные мышцы : Основные работающие мышцы - нижние брюшные мышцы, второстепенные - верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Требуемое оборудование : Можно делать и на полу и на прямой скамье. Техника выполнения: Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову . Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз. Форма : Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра . Амплитуда: Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса. Заметки: Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами. Hanging Leg Raises Поднятие ног в висе Задействованные мышцы : Основные мышцы - нижняя часть пресса. Второстепенные - верхние мышцы пресса , косые мышцы живота и сгибатели бедра. Требуемое оборудование : Турник Техника выполнения: Повисните на турнике и поднимите ноги подавая таз вперед по направлению к груди , сожмите мышцы пресса слегка округляя поясницу. Не теряя напряжения опустите ноги на начальную позицию. И повторите требуемое количество раз. Форма : постоянно контролируйте движение . Не раскачивайтесь , чтобы использовать энерцию для поднятия ног. Удерживайте напряжение в мышцах пресса в верхней точке движения. При этом не следует полностью выпрямлять ноги и полностью выключать мышцы пресса. Амплитуда: полностью сжимайтесь и растягивайтесь в каждом повторении не отпуская напряжения в мышцах. Заметки: в данном упражнении я рекомендую использовать лямки для запястий , иначе достаточно просто при долгом висе потянуть связки. Пресс реагирует на нагрузку также как и остальные мышцы . Один минус подъемов ног на турнике , что в них тяжело добиться высокой нагрузки. Crunches кранчи Задействованные мышцы : Основные мышцы - верхние мышцы пресса . Второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота. Требуемое оборудование : можно делать и на полу и на прямой скамье. Техника выполнения: Лягте полностью на пол , согните ноги и поднимите колени , так чтобы получился прямой угол , бедра перпендикулярно полу. Руки положите сзади на шею , выдохните и подайте таз по направлению к груди , локти движутся по направлению к коленям. Удержите напряжение на какое-то время , секунду или две, и затем медленно упускайтесь. Форма : Очень важно не делайте спину дугой во время кранчей и не только. Если кладете руки за голову - это не значит , что надо помогать руками выполнить упражнение, отказ должен наступать без из участия. И не вздумайте отрывать верхнюю часть тела как это многие делают , поясница всегда должна лежать на полу , вы только подаете плечи по направлению к тазу. Амплитуда: и полностью сжимайтесь и растягивайтесь во время кранчей. Биомеханика мышцы пресса всего 30 градусов , не забывайте об этом, за пределами этой амплитуды вы включаете ваши бедра . Заметки: Главное нагрузка для стимуляции любой мышцы , включая и пресс. Вы в кранчах можете легко брать перед собой блин , удерживая его в нескольких дюймах перед лицом. Так вы сможете работать с большой нагрузкой и интенсивностью. Cable Rope Crunches Кранчи на верхнем блоке Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы в этом упражнении - верхние мышцы пресса, второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота. Требуемое оборудование : блочная тяга с канатной рукоятью. Техника выполнения: Возьмитесь за концы рукояти двумя руками и опуститесь на колени. При этом держите руки на головой , сделайте кранч вниз , подавая грудь по направлению к тазу пока вы не отклонитесь от вертикал на 90 градусов. Контролируя напряжение в прессе, выпрямите спину обратно в исходное положение. И повторите так требуемое количество раз. Форма : Напряжение в мышцах пресса надо держать все время пока не закончили подход. при этом не двигайте ногами и бедрами особенно, движение должно идти от таза только. Амплитуда: в каждом повторении сжимайте и растягивайте мышцы пресса. Заметки: Потому как пресс отвечает на нагрузку точно также как и остальные группы мышц , тяги на верхнем блоке будут очень эффективны . Вы можете и легко увеличивать сопротивление и работать с высокой интенсивностью . Желательно добавлять это упражнение в каждую тренировку пресса. И чтобы добавить еще интенсивности в тягах , старайтесь удерживать напряжение в прессе секунды 2 когда сжимаетесь и держите мышцы напряженными , когда возвращаетесь в исходную позицию. Twists скручивания Задействованные мышцы : Основные мышцы, которые работают в этом упражнении, - косые мышцы живота, вспомогательные - средняя особенно и все остальные области пресса. Требуемое оборудование : Гриф для приседов. Техника выполнения: Положите гриф себе за плечи , как если бы вы собирались приседать, ноги шире ширины плеч . Бедрами не двигаете , голова смотрит вперед. Контролируя движение поворачивайтесь из стороны в сторону , ощущая сжатие и растяжение косых мышц живота. Так повторите требуемое количество раз. Форма : Не болтайте верхней частью , движение должно быть напряженным и контролируемым. Амплитуда: Добивайтесь комфортного растяжения косых мышц , дальше этого положения идти нельзя. Заметки: я не думаю, что скручивания какое-то особо функциональное и необходимое упражнение. На деле косые мышцы живота получают достаточно работы от других тяжелых упражнений на пресс где используется дополнительный вес . Я не думаю , что косые мышцы пресса нуждаются в прямой стимуляции. Помните , что точечная редукция жира - это миф, так, что вы можете хоть весь день крутиться, но не уменьшите свою талию. Incline Crunches Кранчи на наклонной скамье Задействованные мышцы : Основные задействованные мышцы - средние мышцы пресса и верхние мышцы. Второстепенные - нижние мышцы пресса и косые мышцы живота. Требуемое оборудование : Наклонная скамья или прямая скамья , которую можно настраивать. Техника выполнения: Ложитесь на скамью плашмя, ногами держитесь за опоры. Руки за головой на уровне верха шеи. Выдохните и скрутитесь двигая грудь по направлению к тазу . удержите сжатие секунду в верхней точке и медленно опускайтесь в начальную позицию . Форма : Не выгибайте поясницу дугой , лишь чуть-чуть прогнитесь в нежней части спины. И то , что вы кладете руки за голову не означает что надо помогать ими выполнить последние повторения. И не думайте поднимать все тело от скамьи , поясница всегда должна лежать на скамье , вы лишь подтягиваете плечи по направлению к тазу на 30 градусов до полного сжатия мышц пресса. Амплитуда: Полностью сжимайте мышцы пресса и растягивайтесь опускаясь обратно . И помните , что мышцы пресса работают только в границе 30 градусов , поэтому движение не такое уж и большое. Растягивайтесь но при этом не теряйте напряжения на мышцах пресса.

Тренируйтесь с умом http://tolive.info/487-trenirujtes-s-umom.html Успех лубой стратегии тренировок зависит от мудрого выбора упражений и техники их исполнения. Этот момент отделяет профессионалов с огромными мышцами от людей немногим больших обычного телосложения, но тратящих часы в зале. Все зависит не только от того сколько повторений и подходов вы поставите в расписании , а от того как вы будете делать конкретные упражения. Т.е. , чтобы извлечь из отведенного времени максимум результатов , очень важно научится извлекать максимум из каждого упражения. Мы гворим о форме , амплитуде движения, хвате , расположении грифа и о всем остальном касающемся техники. Мы тщательно проанализировали биомеханику каждого упражнения и предлагаем вам посмотреть по-новому на технику самых распространенных и эффективных движений с отягощением. Везде есть фото , иллюстрирующие правильное поолжение . Надеюсь вы найдете ответы на все вопросы касатально упражнений на те или иные группы мышц, что непременно скажется на вашем мышечном росте и предотвращении травм, растяжений и болей в суставах. Чем лучше техника , тем лучше рузельтаты. Правильная техника неотъемлимая часть успеха в бодибилдинге. Она позволит вам не только плучить большие мышцы , но и зайти далеко , избежав травм. Когда вы знаете какое упражение и что делает , вы можете больше сосредоточится на интенсивности, а не думать "правильно ли я сейчас держу штангу", "а может повернуться так или поствить ноги так". Вы теперь будте знать к чему приведет то или иное движение. Сомнения резко снижают психологическую интенсивность. Вам нужно будет просто пойти и сделать. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:51:34 +0400

Успех лубой стратегии тренировок зависит от мудрого выбора упражений и техники их исполнения. Этот момент отделяет профессионалов с огромными мышцами от людей немногим больших обычного телосложения, но тратящих часы в зале. Все зависит не только от того сколько повторений и подходов вы поставите в расписании , а от того как вы будете делать конкретные упражения. Т.е. , чтобы извлечь из отведенного времени максимум результатов , очень важно научится извлекать максимум из каждого упражения. Мы гворим о форме , амплитуде движения, хвате , расположении грифа и о всем остальном касающемся техники. Мы тщательно проанализировали биомеханику каждого упражнения и предлагаем вам посмотреть по-новому на технику самых распространенных и эффективных движений с отягощением. Везде есть фото , иллюстрирующие правильное поолжение . Надеюсь вы найдете ответы на все вопросы касатально упражнений на те или иные группы мышц, что непременно скажется на вашем мышечном росте и предотвращении травм, растяжений и болей в суставах. Чем лучше техника , тем лучше рузельтаты. Правильная техника неотъемлимая часть успеха в бодибилдинге. Она позволит вам не только плучить большие мышцы , но и зайти далеко , избежав травм. Когда вы знаете какое упражение и что делает , вы можете больше сосредоточится на интенсивности, а не думать "правильно ли я сейчас держу штангу", "а может повернуться так или поствить ноги так". Вы теперь будте знать к чему приведет то или иное движение. Сомнения резко снижают психологическую интенсивность. Вам нужно будет просто пойти и сделать.

Механизм влияния кардио тренировок на метаболизм жировых клеток. http://tolive.info/486-mexanizm-vliyaniya-kardio-trenirovok-na.html Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:51:15 +0400

Многие совершенно не правильно себе представляют процесс расхода энергии во время кардио упражнений. И почти никто понятия не имеет ,ч то происходит после кардио тренировок. Во время того как вы крутите педали или делаете что-то еще , первый источник энергии , который начинат использовать органзм - это гликоген . При этом тело почти не трогаете жировые клетки во время этих кардио тренировок. И даже если вы ничего не еле уже несколько часов , ваше тело все равно продолжает использовать гликоген как основной источник энергии . Вам следует выбросить из головы концепцию того, что когда вы делаете кардио упражнения то сжигаете жир . Этого просто не происходит, вот так. Но польза от кардио заключается в том , что они меняют ваш метаболизм в состоянии покоя. Метаболизм в состоянии покоя определяет то , сколько энергии вы тратите , когда почти ничего не делаете, отдыхаете. Кардио тренинг и особенно Max-OT Cardio имеют огромное влияние на уровень метабоизма в состоянии покоя. Когда вы увеличиваете уровень метаболизма , вы увеличиваете спосбности тела сжигать именно жировые клетки - вы делаете весь механизм более эффективным. Max-OT Cardio модернизация печи в которой вы 24 часа в день сжигаете энергиию. Проблема обычных аеробных тренировок , большой продолжительности и низкой интенсивности в том, что они обладают минимальным воздействием на увеличение общего уровня метаболизма. Наоборот такие тренирвки из-за длительного времени и низкой интенсивности будут лишь истощать запасы гликогена в мышцах. Когда это происходит вы образно говоря , топите свою печку метаболизма вашими же мышцами. А долгие постоянные аеробные нагрузки вовсе разрушат ваши мышцы, загонят вас в прямом смысле. Хорошим примером из реальной жини , демонстрирующем разниу Max-OT Cardio и обычных длинных кардио тренировок , является сложение бегунов на дальние дистанции и спринтеров. Спринтеры очень подтянутые и при этом маскулистые, а бегуны на дальние дистанции тощие дрыщи как один и при этом даже те мышцы что у них есть не прочерчены из-за более высокого процента жира как у спринтеров. Эволюция сделала всех хищников спринтерами. Более того спринтерский подход к аеробным нагрузкам сохранит вам сердце и сделает жизнь более продолжительной. Спринтеры тренируются очень похожим на Max-OT Cardio методом - очень короткие дистанции с взрывной силой и высокой интенсивностью. Тогда как бегуны на дальние тренируются по принципу обычных кардио - т.е. монотонные движение в умеренном ритме с низкой интенсивностью ипо несколько часов иногда. Ни один хищник в природе так не поступает. Это насилие над природой. Max-OT использует натуральную биомеханику, натуральные процессе физиологического роста и натуральные пути сжигания жира. Предупрежден - значит вооружен. Теперь у вам есть полная информация , вы знаете основной принцип Max-OT Cardio. Вы вооружены наиболее мощным оружием против лишнего жира , по сравнению с которым обычные кардио тренировки обычная рогатина. И теперь только вам решать , применять эти принципе или продолжать пускать в расход мышечный гликоген.

Обновление для кардио тренировок . http://tolive.info/485-obnovlenie-dlya-kardio-trenirovok-.html В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и стольк же эффективный. И эффективен он не в том что только сжигает жир , но в том, что не имеет побочных эффектов на мышечный рост . MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:50:41 +0400

В прошлом году я начал экспериментировать с новым подходом к кардио тренировкам , которые я теперь называю Max-OT Cardio. Это совершенно новый метод аеробной тренировки , и он очень жестокий, но и стольк же эффективный. И эффективен он не в том что только сжигает жир , но в том, что не имеет побочных эффектов на мышечный рост . Max-OT Cardio феноменально эффективная система для сжигания лишнего жира и, в отличии от обычной кардио тренировки , эта может даже вызвать анаболический эффект на растущие мышцы. Кардио тренировка которая не просто сжигает жир , но и строит мышцы. Вы можете себе представить аеробную нагрузку , которая помогает наращивать мышцы! На протяжении многих лет я гордился тем , что мог заглядывать в будущее . Я всегда спрашивал себя "почему" и в попытках ответить на этот вопрос пришел к таким вещам, которые были неизвестны до сих пор ни в одном тренировочном методе. Так я смог помочб тысячам атлетов строить их мышцы совершенно иным способом с ошеломляющими результами. И за последний год , обдумывая вновь систему кардио тренировок я пришел к новым методикам развтия сердечнососудистой системы , методикам позволяющим сжигать жир и не запускать типичный катоболический механизм в мышечной ткани. И позвольте признаться, результаты этой научной работы были невероятными. И Скип Ла Кур и Джефф Виллет используют Max-OT Cardio и добиваются невероятных результатов. Посмотрите в какой форме Скип сейчас . Он легко выиграл 2002 Team Universe Championship. Я хотел бы чтобы с этого момента вы забыли об обычных кардио тренировках . Забудьте все что вы изучали поп поводу кардио тренинга. Приготовтесь к новому опыту, который не только выведет ваш метаболизм на новый уровень , но и позволит ему просуществовать дольше поддеривая жиросжигающий эффект . Что такое Max-OT Cardio ? Max-OT Cardio можно описать как ультра интенсивную кардио тренировку продолжительностью не более 16 минут и постепенно увеличивающуюся по интенсивности от тренировки к тренировке. Вот что вы должны обязательно понять, что каждая следующая кардио тренировка должна быть более интенсивной, чем предыдущая . Другими словами вы должны тратить больше энергии (сжигать больше калорий) каждые последующие 16 минут Max-OT Cardio. Введение. Больше никаких привычных кардио тренировок , забудьте. Вы на новой ступени . Вы входите в мир более пробвинутых современных методов. В мир с которым мало кто из атлетов знаком. После нескольких недель по Max-OT Cardio, вы никогда, обещаю , е вернетесь больше к обычным кардио тренировкам. Они будут вам казаться детским садом и лишней тратой времени. Вы поймете как неэффективы были те подходы. И что самое важное , ваш метаболизм будет напоминать Колорадские пожары. Max-OT Cardio основан на интенсивности, в ней вся соль . Из-за ультра-интенсивности , выбор упражнений очень ограничен. Основное упржнения , которое подходит под эти строгие рамки - это Recumbent Bike. Поясню почему . во-первых это упражение не требует специальных навыков : вам не надо держать баланс, боятся оступиться или упасть. Это очень важно. Велотренажер дает возможность сосредоточиться только на интенсивности. Все остальные кардио упражения требуют от вас либо держать баланс , либо иметь опыт , что приводит к уменьшению интенсивности. Max-OT Cardio не терпит компромиссов. Велотренажер имеет несколько настроек и для Max-OT Cardio очень важно понять как правильно настроить отрегулировать ваш велотренажер. Время : это самое простое. Устанавливаете на 16 минут . Нет таймера , стаивте на часах. Программа : Большинство велотренажеров этого типа продаются с простым компьютером , вы можете устанавливать различное сопротивление на протяжении всего времени тренировки. Это самый важный момент . Давайте назовем эту опцию интервалами. Т.е. ваша задача установить равные интервалы так , чтобы сопротивление тренажера постепенно снижалось. Эти интервалы очень важны для интенсивности. Вы сможете благодаря им генерировать большую интенсивность чем обычно . а поэтому и затраты энергии будут расти. Тут также момент психологический. Я онем расскажу в других статьях. Уровни сопротивления : Эта опция увеличивает или уменьшает сопротивление на педали . Больше значение, больше сопротивление педалей. Чем больше сопротивление , тем больше дистанция для равных оборотов в минуту и больше интенсивность. Все попорядку Итак все попорядку. Вам надо определить уровень базовой интенсивности. Это просто. Вы делаете 16 минутную поездку чуть с большей интенсивностью чем обычно. После этого , вам надо записать данные - сколько калорий вы сожгли и дистанция пройденная (это показывает монитор) . Вот почему эти тренижары так подходят под Max-OT Cardio. Вы думаю понимаете, что это всего лишь приблизительные цифры , особенно калории ни о чем не говорят. Мы их будем использовать просто как точку отчета. Как помните , каждая последующая тренировка должна быть более интенсивной чем предудущая. Другими словами, вы должны будете преодалевать большую дистанцию и получать соотвественно большие значения по калориям на мониторе . You need to understand that these are just estimates, but that doesn’t matter. They are used for references to guide you to “always increasing intensity levels.” Remember, each cardio session should be higher in intensity than the one before. In other words, you should travel further distances and record higher calorie readouts with each new Max-OT Cardio workout on the Recumbent Bike. Я создал формулы , которые помогут найти уровни интенсивности для каждой тренировки. Также эти формулы дают более реальные цифры по потерянным калориям , те что вы получаете на мониторе к реальности отношения почти не имеют. Я заложил из в Excel и представлю в следующий раз. С данной таблицей вам будет очень удобно контролировать и отслеживать тренировки по Max-OT Cardio. И так , когда вы закончили первую тренировку по Max-OT Cardio, и получили основную цифру - дистанцию , которую надо побить в следующий раз. В Max-OT один из основных принципов - всегда пытаться побить свой предыдущий результат в интенсивности , так вы увлеличиваете влияне на адаптацию мышечных волокон. Max-OT кардио вы также , образно говоря, увеличиваете мощь метаболизма все больше и больше от тренировки к тренировке. Побить результат по предудыщей дистанции обязательное условие. Я подчеркиваю важность оттого момента в тренировке . . Вы должны постоянно увеличивать интенсивность подстегивая метаболизм. Такой подход также изменяет и саму манеру аеробных тренировок , вам теперь нельзя просто убивать время крутя педали и т.п. Вы теперь работаете на увеличение метаболизма , теперь вы ясно понимаете что и зачем делаете. Почему только 16 минут ? На это есть несколько прицин , каждая из которых исходит из необходимости увеличивать постепенно интенсивность кардио тренировок дабы повысить метаболизм. 16 минут оптимальный отрезок времени , который позволит вам лучшим образом сосредоточить усилия и тем самым максимизировать интенстивность отказавшись от умеренносго темпа. Очень важно в этой тренировке Max-OT забыть об обычном темпе аеробных тренировок . Когда вы работаете в умеренном темпе , то заставляете организм более сохранять энергию, чем максимально ее расходовать. Тот же пример с хищником, помните. Вам надо быстро и на пределе возможностей за наименьшее время поймать свою добычу, цель. Если вы делаете это больше 16 минут , она удет, работа в среднем темпе превратится в прогулку , которая может продолжаться очень долго без видимого результата для сжигания жира. На психологическом уровне 16 минут также весьма известный порог для нейрофизиологических процессов , превышение которого снижает вашу концентрацию а следовательно и интенсивность . Психологическая составляющая кардио тренировок имеет большое значение и практически никогда не объясняется и не находит применения. Интенсивность - это связка мозга и мышц, вы не состоте из одного мяса и костей , не забывайте об этом. Мозг сильно влияет на любую работу. И последнее , 16 минутная тренировка с максимальной интенсивностью повышает метаболизм не успевая вторгаться на территорию мышечной ткани и истощать ее энергтические резервы. Как заставить Max-OT работать именно на вас. Настало время раскрутить маховик вашего метаболизма при этом потратить на это мининмум времени. Меньше времени , больше усилий равны большим результатам. Большие результаты за наименьшее время , как говорил Тед Нагент , "вам это понравится !" Итак резюмируем . Max-OT Cardio ограничена 16 -тью минутами Max-OT Cardio выполняется на лежачем велотренажере или любым другим способ , который не заставляет вас держать баланс , боятся оступиться или требует навыка . Так вы не сможите работать с полной интенсивностью поставим мысленный блок для безопасности : чтобы не упасть, подскользнуться , споткнуться , ударится … . Такие упражения и приспособления не подходят для Max-OT Cardio Max-OT Cardio выполняется интервалами. Т.е. вы постепенно уменьшаете сопротивление на протяжении всех этих 16-ти минут . Это также способ увеличить интенсивность. Каждая последующая тренировка Max-OT Cardio должна быть более интенсивной чем предудущаяя. Скажем на тренажере вы должны проходить большую дистанцию за то же время. Технически это измеряется в ваттах. Интенсивность - это краеугольный камень системы , в Max-OT Cardio все измеряется интенсивность. Intensity! Max-OT Cardio is always performed using maximum intensity and effort. Ноги должны вспотеть от такой нагрузки. Нравится вам или нет , но вы должны уйти в кардио упражнения с головой . Так как вам предстоит постоянно акклиматизироваться к новой интенсивности , без психологической концентрации это сделать невозможно. Только связка могз-мышцы даст вам максимум результатов от этой невероятной кардио тренировки. Первая кардио тренировка должна дать базовый уровень интенсивности и вы обязаны выполнть ее на 5 или 10% интенсивнее чем обычно делали до этого . Эта тренировка даст начальную дистацию , которую вам предстоит побороть на следующей тренировке. Треться тренировка по Max-OT Cardio должна быть еще более интенсивной чем вторая и так далее. По истечению примерно 2 или 3 недель постоянного увеличения интенсивности , вы достигните верхнего порого того , что позволяет Max-OT Cardio. Здесь следует остановится. К этому времени вы сильно увеличите уровень метаболизма и жиросжигающий эффект будет продолжаться намного дольше чем после обычных кардио тренировок.

тренировка #8 http://tolive.info/484-trenirovka-8.html Понедельник - плечи Плечи: 1. Military Barbell Press (To the Front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps 3. Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps Вторник - ноги и икры Икры : 1. Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Standing Calf Machine....2 sets 4-6 reps Ноги: 1. Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Leg Press....2 sets 4-6 reps 3. Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps Среда - прессб бицепс и предплечья пресс: 1. Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After weight acclimation) 2. Cable Crunches....2 sets 8-12 reps 3. Swiss Ball Leg Raises....1 set 15-20 reps 4. Swiss Ball Crunches....1 set 15-20 reps бицепс: 1. Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Hammer Curls....2 sets 4-6 reps предплечья: 1. Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps 2. Standing Dumbbell Wrist Curls....1 set 6-8 reps Четверг - грудь и трицепс Грудь: 1. Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps 3. Flat Dumbbell Press....1 set 4-6 reps Трицепс: 1. Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation) 2. Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps Пятница - спина и трапеция Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up) Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps "V"-bar Pull Downs....2 sets 4-6 reps Barbell Shrugs....3 sets (After weight acclimation) Суббота и воскресенье - отдых. MAX-OT тренировки jcrush Wed, 08 Jul 2009 06:50:03 +0400

Понедельник - плечи Плечи: 1. Military Barbell Press (To the Front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Side Lateral Raises....2 sets 4-6 reps 3. Rear Lateral Raises….2 set 4-6 reps Вторник - ноги и икры Икры : 1. Calf Raises on Leg Press (1 foot at a time)....2 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Standing Calf Machine....2 sets 4-6 reps Ноги: 1. Squats....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Leg Press....2 sets 4-6 reps 3. Stiff Leg Deadlifts....2 sets 4-6 reps Среда - прессб бицепс и предплечья пресс: 1. Weighted Leg Raises....2 sets 8-12 reps (After weight acclimation) 2. Cable Crunches....2 sets 8-12 reps 3. Swiss Ball Leg Raises....1 set 15-20 reps 4. Swiss Ball Crunches....1 set 15-20 reps бицепс: 1. Barbell Curls....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Hammer Curls....2 sets 4-6 reps предплечья: 1. Barbell Wrist Curls....2 sets 6-8 reps 2. Standing Dumbbell Wrist Curls....1 set 6-8 reps Четверг - грудь и трицепс Грудь: 1. Incline Barbell Press....3 sets 4-6 reps (After warm-up) 2. Incline Dumbbell Press....2 sets 4-6 reps 3. Flat Dumbbell Press....1 set 4-6 reps Трицепс: 1. Lying Tricep Extensions....3 sets 4-6 reps (After weight acclimation) 2. Cable Pushdowns....2 sets 4-6 reps Пятница - спина и трапеция Pull-downs (To the front)....3 sets 4-6 reps (After warm-up) Seated Cable Rows....2 sets 4-6 reps "V"-bar Pull Downs....2 sets 4-6 reps Barbell Shrugs....3 sets (After weight acclimation) Суббота и воскресенье - отдых.