Программа тренеровок
понедельник. Грудь. спина1. жим штанги лежа 3-5 х 2-6 вес 80-85%
2. жим под углом 3-4 х 5-8
3. разводы/жим гантелей лежа/в наклоне 3-4 х 6-10
4. отжимания на брусьях 3-4 х 8-12
5. подтягивания широким хватом ~ 40-50 раз
6. становая тяга 4 х 4-5.
7. тяга штанги к животу 3 х 5-8
вторник. Ноги (пресс).
1. глубокие приседания со штангой 5-6 х 3-6 вес 80-85%
2. на выбор: жим ногами, гакк-приседания 3-4 х 6-10
3. згибания
4. разгибания ног на тренажере
5. тяга прямыми ногами 4 х 6-10
среда. Отдых.
четверг. Плечи (трапеции).
1. жим штанги/гантели сидя/стоя 4-5 х 6-10
3. махи в стороны стоя 3-4 х 8-12
4. махи в наклоне 3-4 х 8-12
5. шраги со штангой/гантелями 3-4 х 6-10
пятница. Руки. (пресс).
1. бицепс со штангой стоя 4 х 5-6
2. бицепс с гантелями сидя в наклоне 3-4 х 5-8
3. концентрированные сгибания (не обязательно) 3 х 8-12
4. французский жим лежа 4 х 6-10
5. жим из-за головы гантелью 3 х 8-10
6. жим гантелью на трицепс в наклоне 3 х 8-10
7. трицепс у блока стоя 3 х 10